آیا خواب شما سبک است؟

معمولاً افرادی هستند که می توانند با وجود سر و صدا و سایر اختلالات به خواب بروند به این افراد می گویند که خوابشان سنگین است و در مقابل کسانی وجود دارند که به راحتی از خواب می پرند و بیشتر از خواب بیدار می شوند، غالباً به آن ها می گویند که خواب سبکی دارند.
محققان به طور قطعی این نکته را بیان نکرده اند که چرا مردم به اختلالات احتمالی هنگام خواب پاسخ های متفاوتی می دهند، اما علل احتمالی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• اختلالات خواب تشخیص داده نشده
• انتخاب سبک زندگی
• ژنتیک
• فعالیت امواج مغز در خواب
محققان قبول دارند که کیفیت و کمیت خواب برای سلامتی شما مهم است. خواب تقریباً بر روی تمام سیستمهای بدن شما، از سوخت و ساز بدن گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی، تأثیر می گذارد.

خواب سبک و مراحل خواب عمیق

هنگام خواب، شما بین دو بخش اساسی خواب هستید اولی که در آن حرکت سریع چشم (REM) داریم و خواب غیر REM

خواب رم (REM)

به طور معمول، خواب REM حدود 90 دقیقه بعد از خوابیدن شروع می شود. این مرحله زمانی است که اکثر خواب و رویاهای شما اتفاق می افتد.

هنگام خواب REM:
• چشم ها از یک طرف به سرعت حرکت می کنند
• تنفس سریع و نامنظم است
• ضربان قلب افزایش می یابد
• فشار خون افزایش می یابد

خواب غیر REM

تفاوت بین یک خواب سبک و یک خواب سنگین ممکن است بستگی به آن میزان زمانی داشته باشد که فرد در مرحله خواب عمیق چرخه خواب خود می گذاند. در اینجا شکلی از مراحل غیر REM آورده شده است:
مرحله 1. هرچه بیشتر به خواب عمیق فرو بروید، تنفس شما و همچنین ضربان قلب، حرکت چشم و فعالیت موج مغز کاهش یافته و ماهیچه های شما شروع به شل شدن می کنند.
مرحله 2. تنفس، ضربان قلب و فعالیت موج مغز شما کند می شود. حرکات چشم متوقف می شود. ماهیچه های شما بیشتر استراحت می کنند.
مرحله 3. اکنون شما در خواب عمیق و ترمیمی قرار دارید. همه چیز کندتر می شود.

 

دوک نخ ریسی خواب

(دوک‌های خواب (به انگلیسی: Sleep spindle امواج کوتاهی هستند که با بسامد ۱۴-۱۲ هرتز در خلال مراحل ۴-۱ خواب و در فاصله  زمانی 2 تا 5  دقیقه پیدا می‌شوند.

این امواج نمایانگر فعالیت مکانیسمی است که حساسیت مغز را در برابر اطلاعات حسی کم می‌کند و در استمرار خواب فرد نقش دارند. در اشخاص سالمند این موج‌ها کمتر دیده می‌شود و به همین دلیل سالمندان در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوند.

یک مطالعه کوچک در سال 2010 نشان داد که با اندازه گیری دوک خواب در آزمایش EEG می توان توانایی شخص در خوابیدن هنگام سر و صدا را پیش بینی کرد.
دوک خواب نوعی موج مغزی است. محققان معتقدند كه ممكن است بتوانند تأثیر نویز در مغز را کم كنند.
این مطالعه نشان داد افرادی که قادر به ایجاد اسپیندل خواب بیشتری هستند، بهتر از افرادی که نمی توانند در سر و صدا بخوابند به خواب می روند.
این یافته ها زمینه را برای مطالعات متمرکز بر افزایش تولید دوک خواب فراهم می کند تا افراد بتوانند با وجود وقفه های سر و صدا در خواب بمانند.

یک خواب شبانه خوب چیست؟

خواب کافی برای سالم نگه داشتن بدن و ذهن بسیار مهم است. نیازهای خواب با توجه به سن متفاوت است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده دستورالعمل خوابیدن در یک شبانه روز را به صورت زیر توصیه می کند:
• در بزرگسالان 7 تا 8 ساعت زمان لازم است.
• نوجوانان 8 تا 10 ساعت نیاز دارند.
• کودکان در سن مدرسه به 9 تا 12 ساعت نیاز دارند.
• پیش دبستانی ها 10 تا 13 ساعت (از جمله خواب های کوتاه در طول روز) نیاز دارند.
• کودکان نوپا به 11 تا 14 ساعت (از جمله خواب های کوتاه در طول روز) نیاز دارند.
• نوزادان به 12 تا 16 ساعت (از جمله خواب های کوتاه در طول روز) نیاز دارند.

چگونه یک خواب خوب شبانه داشته باشیم:

خواب شب خوب را می توان اینگونه توصیف کرد:
  -  خوابیدن به راحتی
- بیدار نشدن کامل در طول شب
- بیدار نشدن زودتر از زمان انتظار

- احساس نشاط در صبح

اگر خوابتان سبک است، بعضی از عادات وجود دارند که می توانید برای اطمینان از داشتن بهترین خواب ممکن در شب از آن ها  استفاده کنید. موارد زیر را امتحان کنید:
• یک برنامه منظم  را دنبال کنید. سعی کنید هر روز، از جمله روزهای تعطیل، در یک زمان  بخوابید و بیدار شوید.
• یک روال ثابت خواب داشته باشید. مثلا دوش آب گرم بگیرید یا کتاب بخوانید.
• اتاق خواب خود را به مکانی آرام، ساکت و تاریک تبدیل کنید.
• تمام مانیتورها، از جمله تلویزیون، رایانه و تلفن های همراه را از اتاق خواب خارج کنید.
• اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.
• از چرت زدن اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید

• هر روز به طور مرتب ورزش کنید و حتماً حداقل سه ساعت قبل از خواب آن را متوقف کنید.
• از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید ، از جمله کافئین موجود در خوراکی هایی مانند شکلات.
• از خوردن وعده های غذایی زیاد و حجیم  نزدیک به خواب خودداری کنید.
• از نوشیدن مشروبات الکلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
اگر مشکل خوابیدن شما سبب احساس خستگی تان در طول روز می شود  و بر توانایی شما در انجام فعالیت های روزانه بیش از چند هفته تأثیر گذاشته  ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است برایتان پیشنهاداتی در مورد خواب بهتر در شب داشته باشند. پزشک ممکن است انجام آزمایش یک اختلال احتمالی خواب را به شما نیز توصیه کند.
اگر فکر می کنید خوابتان همیشه سبک است  و در توانایی شما برای داشتن یک خواب خوب و کافی در شب تاثیر می گذارد، برخی از تغییرات در شیوه زندگی وجود دارند که می توانید برای داشتن عادات بهتر در خوابیدن آن ها را به کار بندید.
اگر خواب ضعیف در فعالیتهای روزانه شما ایجاد تداخل کرده، با پزشک خود ملاقات کنید. آنها ممکن است درباره اینکه چگونه می توانید خواب خود را بهبود بخشید، راهکارهایی به شما دهند  یا ممکن است آزمایش اختلال  احتمالی خواب را پیشنهاد دهند.