سندرم خواب کوتاه چیست؟

سندرم خواب کوتاه (SSS) یک وضعیت خواب است که با خواب شبانه کمتر از شش ساعت مشخص می شود. اکثر افراد بالغ هر شب به حدود هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا صبح احساس نشاط داشته باشند. با این حال، افراد مبتلاSSS ، علی رغم خواب کمتر می توانند در طول روز عملکرد عادی خود را داشته باشند. برای بهبودی از کمبود خواب، نیازی به چرت زدن یا خوابیدن بیش از حد طبیعی ندارند. این افراد با آن دسته از افرادی که تصمیم به محدود کردن خوابیدن خود و یا  داشتن  خواب های کوتاه می گیرند متفاوت هستند.
حداقل نیاز طبیعی خواب برای افراد مبتلا به SSS اتفاق می افتد. آنها هدفمندانه خواب را محدود نمی کنند و از خواب دوری نمی کنند. در واقع، الگوی خواب کوتاه آن ها در بیشتر شب ها، از جمله آخر هفته و تعطیلات، یکسان است.
الگوی خواب کوتاه معمولاً از کودکی شروع می شود و تا بزرگسالی ادامه می یابد. محققان معتقدند که ممکن است به دلیل جهش ژنی این حالت ایجاد شود. این جهش ممکن است دلیلی  باشد که افراد را قادر می سازد علی رغم داشتن کمتر از شش ساعت خواب شبانه عملکرد خوبی داشته باشند.

علائم سندرم خواب کوتاه

افراد مبتلا به SSS هر شب کمتر از شش ساعت می خوابند و هنوز هم می توانند در طول روز عملکرد خوبی داشته باشند. آنها علیرغم مدت کوتاه خواب می توانند در محل کار یا مدرسه عملکرد خوبی داشته باشند. علاوه بر این، آنها نیازی به چرت زدن یا خوابیدن بیشتر در آخر هفته ندارند.
البته SSS خواب، اختلال محسوب نمی شود، اگر شما دارای ویژگی های زیر هستید دارای سندروم خواب کوتاه نمی باشید و تنها ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید.
 - در طول روز احساس خستگی کنید
-  حداقل به یک چرت زدن در روز نیاز دارید
-  شب هنگام خوابیدن مشکل دارید
- بطور مرتب در طول شب بیدار شوید

در صورتی که هر هفته چندین بار از این علائم را تجربه می کنید، با پزشک خود ملاقات کنید.

علل سندرم خواب کوتاه

شواهد علمی نشان می دهد كه SSS ممكن است با جهش ژن مرتبط باشد.
یک مطالعه در سال 2014 در دانشگاه پیتسبورگ نشان داد که درصد کمی از افراد دارای ژن خواب کوتاه هستند. این مطالعه دوقلوهای یکسان را مقایسه کرده است، کسی که جهش ژن کوتاه خواب را داشته و کسی که فاقد این جهش است. دوقلوها بعد از همان مقدار خواب شب قبل، کارهای شناختی انجام دادند. دوقلوهایی جهش خواب کوتاه داشتند درصورتیکه خواهر و برادرهای دوقلوی مشابه شان فاقد جهش بودند.
این تغییر در ژن ها به افراد دارای جهش اجازه می دهد تا با خواب کمتری نسبت به سایر افراد، بتوانند فکر کنند و عملکرد خود را نشان دهند. این تغییر همچنین در یک مادر و دختر مشاهده شد که به طور روزانه به طور متوسط ​​6.25 ساعت در شب می خوابیدند، در مقایسه با اعضای خانواده آنها که به طور منظم حدود 8 ساعت می خوابیدند.
هنگامی که این جهش ژن مشابه در موش ها و مگس های میوه مهندسی شد، هر دو گونه به طور طبیعی کمتر از همتایان بدون تغییر ژن خود می خوابیدند. با این حال، محققان توجه دارند نمی توان پیچیدگی خواب انسان را تنها با یک ژن واحد درک کرد و  توضیح داد. دانشمندان معتقدند که چندین ژن در این اتفاق درگیر هستند.

تشخیص سندرم خواب کوتاه

برای تشخیص دقیق، پزشک احتمالاً از شما می خواهد تا در مورد عادات خواب خود صحبت کنید. پزشک ممکن است پرسشنامه ای به نام پرسشنامه صبحگاهی و عصرگاهی به شما بدهد. این ابزار ارزیابی شامل 19 سؤال است که به تعیین زمان انجام فعالیتهای روزانه شما کمک می کند. به همین ترتیب، ممکن است از پرسشنامه Chronotype مونیخ استفاده شود تا شما را به عنوان یک فرد فعال در "صبح" یا فعال در "شب" طبقه بندی کند. این پرسشنامه ها می توانند به پزشک در ارزیابی وضعیت شما کمک کند.

پزشک ممکن است از شما بخواهد که خاطرات خوابتان را ثبت کنید:
• کل زمان صرف خواب و بیداری
• تعداد دفعاتی که هر شب بیدار می شوید
• علائم موجود در طول روز مانند خوابالودگی یا تعداد دفعات چرت زدن
افرادی که دارای SSS "طبیعی" هستند ، نیازی به آزمایش یا درمان بیشتر ندارند ، زیرا هیچ اختلال واقعی ندارند. این متفاوت از افرادی است که خود شان  به طور هدفمند نمی خوابند و خود را  از خواب محروم می کنند. اگر پزشک شما مشکوک است که شما یک الگوی خواب ناسالم داشته باشید ، ممکن است آزمایشات آزمایشگاهی خاصی از جمله یک یا همه موارد زیر را انجام دهد:

پلی سونوگرافی (مطالعه خواب)

پلی سونوگرافی یا مطالعه خواب، در یک آزمایشگاه ویژه و در حالی که کاملاً در خواب هستید، انجام می شود. پزشک هنگام خواب شما را زیر نظر دارد، داده های مربوط به الگوهای خواب شما را ضبط می کند و علائم اختلال خواب را بررسی می کند. برای کمک به تشخیص، پزشک شما امواج مغزی، میزان اکسیژن و ضربان قلب و تنفس شما را اندازه گیری می کند.

نگارگری

اتیگراف وسیله ای قابل حمل است که می توانید آن را بر روی مچ دست یا مچ پا ببندید. این وسیله زمان بیداری و سطح فعالیت های شما را اندازه گیری می کند و می تواند به تعیین جنبه های خواب مانند کل زمان خواب و دوره های بیداری کمک کند. این تست به طور معمول یک هفته طول می کشد. نتایج اغلب همراه با اطلاعات جمع آوری شده از دفتر خاطرات خواب شخص به بیمار اعلام  می شود.

درمان خواب بی نظم

درمان مشکلات خواب اغلب روی روشهایی برای کمک به شما در تنظیم برنامه خواب و بیداری متمرکز می شود. بدن انسان برنامه ریزی شده است که هنگام تاریکی بخوابد و هنگام روشنایی و روز از خواب بیدار شود. اما، اگر شخص خواب بی نظمی داشته باشد، به احتمال زیاد در این ساعتهای "طبیعی" نمیخوابد. درمان با استفاده از نور و تاریکی می تواند به بدن شما ریتم طبیعی را بازگرداند.

بهداشت خواب

بهداشت خواب ترکیبی از ابزارهایی است که برای بازگرداندن خواب آرام وجود دارد. شروع این عادت ها می تواند راهی مناسب برای حفظ خواب سالم باشد. از جمله در شروع  ایجاد مکان مناسب خواب برای افرادی است که در خوابیدن مشکل دارند. در اینجا برخی از توصیه های بنیاد ملی خواب آمده است:
• چرتها را تا 30 دقیقه یا کمتر محدود کنید.
• از مواد محرک مانند کافئین و نیکوتین قبل از خواب استفاده نکنید.
• از مصرف  الکل قبل از خواب خودداری کنید. اگرچه می تواند به برخی از افراد در خواب کمک کند، اما اغلب پس از پردازش الکل توسط بدن، باعث اختلال در خواب می شود.
• ورزش منظم روزانه (30 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته) می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید، به خصوص از غذاهایی که به ایجاد سوء هاضمه شناخته شده اند.
• خود را در معرض نور طبیعی روزانه از طریق نور آفتاب یا نور درمانی قرار دهید.
• یک روال برای شب ها ایجاد کنید که شامل آرامش و یک خواب ثابت باشد.
• یک فضای خواب راحت را با این موارد تضمین کنید: یک اتاق خواب خنک بین 60 درجه فارنهایت تا 67 درجه فارنهایت (5/55 درجه سانتیگراد تا 19/44 درجه سانتیگراد) ، بدون نور اضافی از مانیتور، پنجره، لامپ و گوشی و یا استفاده از گوشبند یا چشم بند برای کاهش حواس پرتی با صدا یا ..

نور درمانی

نور درمانی شامل استفاده از نور مصنوعی برای تنظیم خواب است. برای انجام روش های درمانی سبک، شاید مجبور شوید جعبه نور خریداری کنید. این دستگاه ویژه ای است که طیف کاملی از نور را تولید می کند که شبیه نور خورشید است.
نور درمانی می تواند به ویژه برای کسانی که نیاز به هماهنگی عادات خواب و بیداری با برنامه کاری خود دارند، مفید باشد. به عنوان مثال، اگر شما در شیفت شب کار می کنید، جعبه نور می تواند به بدن شما کمک کند که شب را "روز" تجربه کند. این کار به شما کمک می کند تا بعدا بخوابید.

زمان سنجی

این تکنیک شناختی- رفتاری، شما را ملزم می کند که یک برنامه دقیق خواب و بیداری را دنبال کنید. هدف این است که مغز خود را بازیابی کنید. شما باید  تغییرات جزئی برنامه را به مدت یک ماه دنبال می کنید. بدون چرت زدن های مجاز. از شش ساعت تأخیر پیاپی در زمان خواب خود به مدت شش روز استفاده خواهید کرد تا اینکه به میزان مناسب خواب برسید. در اینجا یک نمونه  برنامه زمانبندی وجود دارد:

برنامه خواب روز
چهارشنبه تمام شب بیدار باشید
پنجشنبه خواب 6 صبح تا 3 بعد از ظهر.
جمعه خواب 9 صبح تا 5 بعد از ظهر.
شنبه خواب ظهر تا 8 بعد از ظهر.
یکشنبه خواب 3 بعد از ظهر. تا نیمه شب
دوشنبه خواب 6 بعد از ظهر. تا 2 بامداد
سه شنبه خواب 9 بعد از ظهر. تا 5 بامداد

چشم انداز افراد مبتلا به سندرم خواب کوتاه

برای مبتلایان به SSS ، هیچ درمان خاصی لازم نیست.
اگر اختلال خواب دارید، موفقیت در درمان بستگی به نوع اختلال خواب شما دارد.
مهم است که به هر نوع درمان و تغییر در شیوه زندگی توصیه شده توسط پزشک عمل کنید. بهداشت خواب، نور درمانی و تنظیم مجدد برنامه خواب شما می توانند راه حل های طولانی مدت باشند. با این حال، مهم است که این روالها را بچینید تا بهترین نتیجه را کسب کنید.