چگونه از فشار خون بالا پیشگیری کنیم؟

حدودا 1 نفر از هر 4 نفر بزرگسال در آمریکا به بیماری فشار خون بالا مبتلا هستند. فشار خون بالا یکی از مهمترین عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی و کلیوی، سکته مغزی و نارسایی قلبی می باشد. فشار خون بالا از این جهت بسیار خطرناک است که معمولا علائم خاصی را ایجاد نمی کند. از طرفی اگر چک آپ های منظم داشته باشید، این بیماری به سادگی قابل تشخیص است. اگر فشار خون شما بالا است باید راه هایی را فرا بگیرید که فشار خون خود را پایین بیاورید و اگر چنانچه فشار خون شما طبیعی است باید راه هایی را یاد بگیرید که فشار خون خود را در همین سطح نگه دارید.

چگونه می توانیم از بروز فشار خون بالا پیشگیری کنیم؟

شما می توانید به کمک نکات زیر از بروز فشار خون بالا پیشگیری کنید:

• وزن مناسب داشته باشید: داشتن اضافه وزن می تواند احتمال ابتلا به فشار خون را نسبت به افرادی که وزن طبیعی دارند دو تا 6 برابر بیشتر کند. حتی یک مقدار کم کاهش وزن نیز می تواند تاثیر زیادی در جلوگیری و درمان فشار خون بالا داشته باشد.
• ورزش منظم داشته باشید: افرادی که فعالیت بدنی دارند، نسبت به افرادی که فعالیت بدنی ندارند، 20 تا 50 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا قرار دارند. البته این قضیه به این معنی نیست که شما باید قهرمان ورزشی باشید تا از این مزایا برخوردار شوید، بلکه به این معناست که یک فعالیت ساده و سبک بدنی نیز می تواند به میزان زیادی به سلامتی و پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا کمک کند.
• مصرف نمک خود را محدود کنید: اغلب زمانی که افراد مبتلا به فشار خون بالا میزان مصرف نمک خود را کم می کنند، از میزان فشار خون آنها نیز کم می شود. کم کردن مصرف نمک اغلب می تواند از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کند.
• مواظب میزان مصرف الکل خود باشید: نوشیدن الکل علاوه بر مشکلات عرفی و قانونی، می تواند سلامت جسمانی شما را نیز به خطر بیاندازد. مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شما شود. مصرف روزانه بیش از دو پیک مشروبات الکلی برای مردان و یک پیک برای زنان می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد و باعث افزایش فشار خون شما شود.
• استرس خود را مدیریت کنید: استرس ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون شود و در دراز مدت ممکن است به سایر عوامل بروز فشار خون بالا کمک کند. برای مدیریت و کاهش فشار خون بالا روش های ساده و زیادی وجود دارد که می توانید برخی از آنها را در همین سایت (شفاجو) پیدا کنید.

برخی از مواد غذایی نیز وجود دارند که می توانند به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا کمک کنند. در ادامه به برخی از این مواد غذایی خواهیم پرداخت:

• پتاسیم: مصرف خوراکی های غنی از پتاسیم به برخی از افراد کمک می کند که از توسعه و پیشرفت بیماری فشار خون بالای آنها پیشگیری شود. اگر شما تغذیه مناسب و سالمی داشته باشید به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل های غذایی نخواهید داشت. بسیاری از میوه ها، سبزیجات، لبنیات و ماهی منابع خوبی از پتاسیم هستند.
• کلسیم: جوامعی که میزان مصرف کلسیم در آنها پایین است با نرخ بالاتری از ابتلا با فشار خون مواجه هستند. با این حال هنوز به صورت علمی اثبات نشده است که مصرف مکمل های کلسیم به صورت قرص می تواند در پیشگیری از فشار خون بالا به شما کمک کند. مهم است که از مصرف مقدار مناسبی از کلسیم اطمینان حاصل کنید. روزانه 1000 میلی گرم برای بزرگسالان 19 تا 50 سال و 1200 میلی گرم برای کسانی که بالای 50 سال سن دارند توصیه می شود. البته زنان باردار و شیرده باید مقدار بیشتری را دریافت کنند. غذاهای لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر منابع خوبی از کلسیم هستند. به یاد داشته باشید که محصولات لبنی کم چرب، ممکن است بیش از محصولات لبنی پر چرب کلسیم داشته باشند.
• منیزیم: رژیم غذایی که مقدار کمی منیزیم دارد می تواند باعث افزایش فشار خون شما شود. البته پزشکان مصرف مکمل های منیزیم را توصیه نمی کنند. مقدار منیزمی که از طریق مواد غذایی دریافت می کنید می تواند کافی باشد. منیزیم در غلات سبوس دار، سبزیجات با برگ های سبز، آجیل، نخود شور و حبوبات وجود دارد.
• روغن ماهی: ماهی هایی مانند قزل آلا حاوی مقدار زیادی اسید های چرب امگا – 3 (نوعی چربی) هستند. مصرف مقدار مناسبی از این چربی می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. البته نقش این چربی ها در پیشگیری از بیماری فشار خون بالا هنوز مشخص نشده است. به یاد داشته باشید که مصرف مقدار زیادی از اسید چرب امگا 3 می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد. بیشتر ماهی ها، اگر سرخ نشوند و یا با روغن اضافی درست نشوند، حاوی مقدار کمی چربی مضر و کالری هستند و می توانید به دفعات در طول هفته از آنها مصرف کنید.
• سیر: برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد که مصرف سیر علاوه بر بهبود سطح کلسترول و کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها می تواند در کاهش فشار خون نیز به شما کمک کند. در حال حاضر تحقیقات تکمیلی برای کشف تاثیرات سیر بر روی سلامتی در حال انجام است.

و در آخر اینکه به یاد داشته باشید که همیشه قبل از مصرف یک مکمل غذایی و یا داروی گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این مواد خوراکی ممکن است با سایر داروهای شما تداخل ایجاد کنند و یا باعث بروز عوارض جانبی ناخوشایندی شوند.