چگونه کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهیم؟

میزان کلسترول خوب در بدن شما ، نشان دهنده سلامت قلب شماست . در مورد HDL یا همان کلسترول خوب ، هر چه میزان آن بالاتر باشد، بهتراست. در مطلب زیر یاد میگیریم که چگونه میزان این نوع کلسترول را ، افزایش دهیم. 

حتماً تا به حال از پزشک خود شنیده اید که باید کلسترول " بد " یا همان LDL را پایین و HDL را بالا ببرید .  ممکن است این موضوع برخی افراد را دچار سردرگمی کند ، زیرا هر دوی این کلسترول ها در حقیقت نوعی چربی خون هستند. اما بدانید که HDL خطر بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش می دهد. 

درک درست از HDL 

کلسترول یک ماده مومی شکل است که در تمام سلول های بدن شما وجود دارد و چند عملکرد مفید ، از جمله کمک به ساخته شدن سلول های تازه ، بر عهده آن است . کلسترول از طریق پروتئین ها یی در رگ های بدن حرکت می کند . این پروتئینها ، لیپوپروتئین نام دارند . 

لیپوپروتئینهای کم چگالی یا همان LDL 

این لیپوپروتئینها ،کلسترول را در بدن شما جا به جا می کنند و آن را به اعضاء و بافتهای مختلف بدن شما می رسانند . اما اگر بدن شما بیش از حد نیاز ، کلسترول داشته باشد ، کلسترول اضافه مدام در خون گردش می کند . به مرور زمان گردش LDL در خون ،باعث ورود آن  به دیواره های رگ می شود و یک لایه دیگر زیر دیواره ساخته می شود . تجمع ذرات کلسترول LDL در دیواره رگها ، پلاک نامیده می شود ، که موجب باریک شدن رگهای خونی می شود. نهایتاً پلاکها تا جایی رگها را باریک می کنند که از جریان خون جلوگیری می کنند ، که همان بیماری عروق کرونری را سبب می شود . به همین خاطر از کلسترول LDL به عنوان کلسترول "بد" یاد می شود . 

لیپوپروتئین های پر چگالی یا همان HDL 

به این لیپوپروتئین ها، HDL ، یا همان کلسترول "خوب " اتلاق میشود . این نوع کلسترول به عنوان لایه روب عمل می کند ، به این صورت که کلسترول اضافی در خون را به سمت کبد، جایی که کلسترول تجزیه می شود ، هدایت می کند . هر قدر میزان HDL شما بالا باشد ، کلسترول "بد" در خون شما کمتر جریان خواهد داشت . 

برای افرادی که در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی قرار دارند ، تنها پایین آوردن LDL کافی نیست . بلکه بالا بردن HDL نیز لازم است . 

گرچه میزان بالای HDL در پایین آمدن خطر حمله قلبی کمک کننده است ، اما محققان هشدار می دهند که سایر فاکتورهای  خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را نباید نادیده گرفت . بر اساس ژنتیک ، اندازه ذرات HDL و سایر پروتئین ها در خون ، ممکن است میزان مفید بودن آن نسبت به سایر افراد ، کمتر باشد  . اگر نگران میزان تاثیر HDL در بدن هستید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید . 

میزان HDL خود را هدف گذاری کنید .میزان کلسترول خون با درجه میلی گرم در دسی لیتر و یا میلی مول در لیتر ، اندازه گیری می شود:

•  در مردان میزان مناسب ٦٠ میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر ، میزان نامناسب و خطرناک کمتر از٤٠ میلی گرم در دسی لیتر است. 
•  در زنان میزان مناسب ،٦٠ میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر ، میزان نامناسب و خطرناک کمتر از ٥٠ میلی گرم در دسی لیتر است . 

اگر میزان HDL شما بین این دو عدد است ، باید تلاش کنید تا آن را افزایش دهید ، تا خطر بیماریهای قلبی و عروقی را در بدن خود کاهش دهید . اگر از میزان HDL خون خود خبر ندارید ، از پزشک خود بخواهید تا برایتان آزمایش کلسترول بدهد ، تا بتواند در صورت پایین بودن HDL ، راهکارهایی جهت تغییر شیوه زندگی در جهت بالا بردن HDL به شما ارائه دهد. 

شیوه زندگی خود را تغییر دهید 

شیوه زندگی شما ،مهمترین تاثیر را بر کلسترول HDL دارد. حتی تغییرات بسیار جزیی در عادات روزمره می تواند شما را در رسیدن به میزان HDL مناسب یاری کند:

• سیگار نکشید: اگر سیگاری هستید، حتماً کشیدن آن را ترک کنید . ترک سیگار میزان HDL خون شما را تا ١٠٪ افزایش می دهد . ترک سیگار آسان نیست . اما شانس خود را با تغییر استراتژی و روش ، امتحان کنید . با پزشک خود در مورد روش ترک سیگار مشورت کنید . 
• کاهش اضافه وزن: کاهش چند کیلو از وزن ، تاثیر به سزایی در افزایش HDL دارد . اگر دچار اضافه وزن وچاقی هستید ، کاهش چند کیلو به شدت به شما کمک می کند . هر ٢/٧ کیلو کاهش وزن ، معادل افزایش ١ میلی گرم HDL است . اگر تمرکز خود را روی غذاهای سالمتر و فعالیت جسمانی بیشتر ، قرار دهید فرایند کاهش وزن خود را افزایش خواهید داد . 

**همین حالا به صورت آنلاین زیر نظر کارشناس تغذیه قرار بگیرید:

برای دریافت رژیم آنلاین شفاجو کلیک کنید.

• فعالیت جسمانی خود را بیشتر کنید : در بزرگسالان کم تحرک ، تنها دوماه ورزشهای هوازی می تواند ٥٪ HDL را افزایش دهد. بهترین روش ورزشهای تند ٣٠ دقیقه ای ، پنج روز در هفته است . برای مثال : ورزشهای هوازی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و بسکتبال و یا هر ورزشی که ضربان قلب را بالا ببرد . اگر ٣٠ دقیقه مداوم زمان ندارید ، آن را به بخشهای ده دقیقه ای تقسیم کنید . 
• چربیهای سالمتری مصرف کنید: در یک رژیم سالم ، چربی نیز وجود دارد ، اما محدود . در یک رژیم سلامتی برای قلب ، ٢٥ تا ٣٥ ٪ کل کالری روزانه شما از چربیها تامین می شود . اما چربی اشباع شده تنها ٧٪ از کل رژیم شما را به خود اختصاص می دهد . از غذاهای با چربی اشباع شده و ترانس خودداری کنید . این نوع چربی ها LDL را بالا برده و به رگها آسیب می زنند . چربیهای اشباع نشده در زیتون ، بادام زمینی و روغن کانولا موجود است . آجیل ها، ماهی و سایر موادغذایی حاوی اسیدهای چرب اومگا ٣ نیز برای بالا بردن HDL به شما کمک می کنند . 
• داروها و غذاهای مفید : برخی داروها LDL را کاهش می دهند و به بالا رفتن HDL کمک می کنند . مانند: 
  • نیاسین : نیاسین یا همان نیاسپان بهترین دارو برای افزایش HDL است . داروهای مختلفی در این زمینه تجویز می شوند ، اما نیاسین از همه آنها بهتر است ، زیرا عوارض جانبی کمتری دارد . 
  • فیبریتس : داروی فنوفیبریت و جموفیبروزول به افزایش HDL کمک می کند . 
  • استاتین : استاتین مواد کبدی شما را بلوکه می کند و سبب کاهش کلسترول در سلولهای کبدی می شود ، که این امر باعث می شود کبد کلسترول بد را پاکسازی کند . استاتین کمک می کند تا کلسترول ذخیره شده در دیواره رگها مجدداً جذب شوند . خانواده استاتینها به شرح زیر است : آتورواستاتین ، فلوواستاتین ، لوواستاتین ، پراواستاتین ، رسواستاتین و سمواستاتین 

در عین حالی که سعی می کنید شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، اگر پزشکتان تشخیص داده که از دارو هم استفاده کنید ، حتماً طبق دستور این کار را انجام دهید . 

برخی مواد غذایی تاثیر مثبتی در افزایش کلسترول خوب دارند :

•  غلات کامل : جوی دوسر ، سبوس جو ، و گندم کامل 
•  آجیل ها از قبیل : گردو ، بادام
•  اسیدهای چرب حاوی امگا ٣ ، ماهی مکملهای روغن ماهی ، بذر کتان و روغن بذر کتان 

جهت جلوگیری از هر گونه تداخل دارویی ، قبل از مصرف مکملها با پزشک خود مشورت کنید . 

 

برای دریافت رژیم آنلاین شفاجو کلیک کنید.