چگونه می توان بدون رفتن به باشگاه خوش فرم و متناسب ماند

بدون ترک خانه خوش هیکل بمانید!

می خواهید متناسب بمانید اما نمی خواهید به یک باشگاه ورزشی بروید شاید بیش از حد گران است و یا هیچ سالن ورزشی راحت و نزدیکی برای شما وجود ندارد ، یا اینکه می خواهید تنها و مستقل ورزش کنید نه در یک جمع، یا شاید شما در حال حاضر عضو باشگاه هستید، اما برنامه تان بیش از حد پر شده و برایتان رفتن به باشگاه سخت است.
چاره این مشکلات تمرین در خانه است.

اما آیا واقعا می شود یک تمرین مفید و خوب را  بدون ترک خانه انجام داد؟

 

"در جهان امروز، واقعیت این است که مردم امروزه برای رفتن به یک باشگاه آن هم هر روز وقت کافی ندارند و سازگاری با شرایط موجود تنها راه حل کلیدی است.

باور کنید یا نه، مربیان باشگاه ها افراد را به همان اندازه که در باشگاه تمرین دارند، تشویق به ورزش در خانه می کنند به این ترتیب، آنها بیشتر مستعد به داشتن تناسب اندام و جا افتادن این کار به عنوان یک شیوه زندگی می شوند .نکته کلیدی این است که شما تمرین کنید و زمان و مکان اهمیت چندانی ندارد .

برخی مربیان  تناسب اندام می گویند که برنامه ای برای طراحی یک برنامه تمرینی موثر در خانه را ندارند. چیزهایی مثل توپ مناسب، دمبل، موسیقی ورزشی و دستگاه ها، بهترین راه  ارزان برای ایجاد یک روال است که روی تمام عضلات اصلی بدن کار کنند و اینها همگی در باشگاه ها هستند اما برخی بر این باورند که حتی با هیچ وسیله و دستگاهی، شما می توانید عضله بسازید و کالری بسوزانید.

برای شروع، می توان یک پیاده روی سریع را انتخاب کرد و سپس با تمرینات شکم و فشار یو پی اس آن را ادامه داد.

 

 5 عنصر تناسب اندام

با توجه به فرم بدنی فرد، یک برنامه تناسب اندام موثر دارای پنج جزء است همه از آن شما می توانید در خانه انجام دهید:
• گرم کردن.
• تمرینات قلبی عروقی (هوازی).
• تمرینات مقاومتی (قدرتی).
• حرکات انعطاف پذیری.
• استراحت

گرم کردن می تواند شامل یک پیاده روی آسان در بیرون و یا بر روی تردمیل باشد یا بر روی یک دوچرخه ثابت  با سرعت  پایین برای بخش های هوازی، راه رفتن و یا پدال سریع تر، انجام ایروبیک با یک ویدیو یا طناب زدن و هر آنچه شما از انجام آن لذت برده و سبب بالا رفتن ضربان قلب شما می شود.
بخش مقاومتی را می توان با یک اسکات ساده، فشار یو پی اس و شکم انجام داد. شما می توانید با دمبلی کوچک،یا  یک وزنه، کار کنید.
انعطاف پذیری خود را با حرکات یوگا افزایش دهید و بخش استراحت هم  شبیه به گرم کردن انجام دهید ، انجام همان کارهای قلبی و عروقی در سطح پایین ضربان قلب را به یک حالت استراحت نزدیک می کند .
شما می توانید کارهای  قدرتی را با  تمرینات هوازی خود انجام دهید و یا آنها را تقسیم کنید. فقط از انجام حرکات گرم کردن و سرد کردن حتما مطمئن شوید

اگر شما در یک روز وقتتان کم است شدت تمرین خود را افزایش دهید  مثلا اگر به طور معمول 45 دقیقه روی دوچرخه ثابت پا می زنید  یک برنامه سخت تر اما به مدت 25 دقیقه را انتخاب کنید و واقعا خودتان را تحت فشار بگذارید  یا  پیاده روی  روی تپه و شیب های  محله خود را انتخاب کنید و جای راه رفتن حالت دو ی آرام داشته باشید
کسانی که روی بیش از یک گروه عضلانی در یک زمان کار می کنند می توانند با انجام ورزش های ترکیبی هم سرعت را و هم قدرت را افزایش دهند
به عنوان مثال، با انجام اسکات که روی عضله چهار سر، همسترینگ، ماهیچه سرین، و ران کار می کند . فشار یو پی اس  را روی  عضلات  دلتوئید، عضله دوسر، سه سر - حتی شکم و قسمت فوقانی پشت افزایش دهند
اگر شما خودتان قادر به  تشخیص نوع حرکات نیستید ، فیلم  های بسیاری در مورد تمرینات تناسب اندام وجود دارد که می توانید از آن ها کمک بگیرید. شما می توانید آنها را از کتاب فروشی های محلی و فروشگاه ها ی اینترنتی نیز تهیه کنید. فقط مطمئن شوید که چیزی که انتخاب  می کنید برای سطح تناسب اندام شما مناسب باشد

 

شروع کردن

اگر شما یک مبتدی هستید، هدف را بر روی 30 دقیقه حرکات  هوازی حداقل سه بار در هفته و 20 تا 30 دقیقه حرکات قدرتی سه بار در هفته  قرار دهید مطمئن باشید که تمرینات قدرتی شما تمام عضلات اصلی بدن تان را پوشش می دهد  بالا تنه، پایین تنه، شکم و پشت. برای سه مجموعه از 10 تا 15 بار از هر تمرین قدرتی تکرار کنید .

مهم نیست که چه نوع ورزشی می کنید مطمئن شوید که به آهستگی شروع می کنید و به تدریج زمان تمرین و شدت آن را افزایش دهید و فراموش نکنید که به بدن خود گوش دهید

بر روی ماهیچه هایی که کار می کنید تمرکز کنید و فشار را احساس کنید. اگر شما در حال کار روی عضلات شکم هستید و فشار را  در گردن خود حس می کنید، بدانید حرکت را  درست انجام نمی دهید . چشمانتان را ببندید و روی بدنتان متمرکز شوید

 

این نیز مهم است با انگیزه باشید

کار کردن در خانه دارای مزایای آشکاریست اما موانعی نیز دارد مثلا: حواس پرتی برای تلفن، بچه ها، سگ، اینترنت یخچال و فریزر می تواند تمرین شما را از خط خارج کند و باعث شود شما از مرحله  اول آغاز کنید هنگامی که شما در خانه هستید، خیلی راحت ممکن است ورزش را قط کرده و کار دیگری شروع کنید
یک راه خوب برای با انگیزه ماندن و جلوگیری از حواس پرتی ورزش در اوایل روز. اولین چیزی که در صبح انجام می دهید تمریناتتان باشد و  پس از آن روز خود آغاز کنید

 

پیشنهاداتی در مورد حرکات ورزشی در خانه

کارشناسان  برخی راهنمایی های دیگری را نیز برای تمرین در خانه ارائه می دهند :

• خود را به چالش بکشید و از خستگی  پیشگیری کنید : شما در خانه دسترسی  به انواع تجهیزات یک باشگاه ورزشی  را ندارید. بنابراین در اینترنت جستجو کنید و فهرست مجلات تناسب اندام  را برای بررسی تمرینات جدید  در آورید و  مطمئن شوید که به درستی  آن ها را انجام می دهید این مطالب معمولا"تصویر هم دارندمی توانید با استفاده از آنها به عنوان یک راهنما برای فرم و تکنیک درست استفاده کنید  .

• یافتن یک شریک ورزشی: با این کار  کمتر احتمال دارد بهانه ای برای شانه خالی کردن از تمرین پیدا کنید

• برنامه تمرینی خود را داشته باشید " یک برنامه دقیق برای مدت یک ماه را از قبل داشته باشید و برنامه ماه قبل خود را هم نگه دارید و  اگر برای تغییر چیزی به نظرتان می آید بلافاصله یک برنامه ریزی مجدد کنید

• استفاده از یک دفترچه برای پیگیری پیشرفت خود و نوشتن هر گونه پسرفت احتمالی. با این کار هنگامی که شما در یک روز بد، و کم تمرین می کنید و یا خیلی خوب  می توانید الگوهایی که سبب بروز این مسئله بوده اند  را یافته و رفع  یا جبران کنید  برای مثال، شما ممکن  است بفهمید یک املت سفیده تخم مرغ  باعث می شود تا  شما تمرین صبح خود را بهتر انجام دهید تا وقتی که یک یک شیرینی خورده اید

• تعیین اهداف، مانند آموزش برای یک مسابقه و یا از دست دادن وزن. "اهداف باید چیزی باشند که شما نمی توانید در حال حاضر انجام دهید، اما در دسترس شما هستند. خودتان به خودتان در طول مسیر پاداش های کوچک دهید مثل  یک مجله جدید تناسب اندام یا  یک لباس تنگ تمرین ، و یا یک جفت کفش ورزشی جدید

• شاید مهم ترین نکته برای اینکه  ورزش به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی شما شود (مثل خواب و غذا خوردن )این است که باید به آن به عنوان یک تغییر د.ر شیوه زندگی  فکر کرد و اینکه  پایانی ندارد و باید این فکر را که ورزش فقط در یک دوره از زمان انجام می شود دور ریخت.