آیا گرانولا سالم است؟ و آیا گرانول میتواند یک صبحانه مقوی باشد؟

گرانولا معمولاً یک غلات صبحانه سالم محسوب می شود.
این ماده ترکیبی از جو دوسر، آجیل و شیرین کننده هایی از قبیل شکر یا عسل است که می تواند شامل سایر غلات، برنج پف دار، میوه های خشک، دانه ها، ادویه جات، ترشی جات و گردو باشد.
با این حال، برخی از مواد تشکیل دهنده آن ها مانند شکلات، روغن ها و انواع  شربت ممکن است از نظر دارا بودن قند و چربی های اشباع  جز مواد غذایی ناسالم باشند.
این مقاله توضیح می دهد که آیا گرانول سالم است یا خیر و به بررسی مزایا و مشکلات جانبی مصرف آن می پردازد.

 

تجزیه مواد مغذی
گرانولا از نظر کالری متراکم بوده و همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها می باشد. به ویژه، ممکن است دارای مقادیر متفاوتی از عناصر آهن، منیزیم، روی، مس و  ویتامین های گروه B  وE  را  فراهم کند.
با این حال، مشخصات غذایی آن ها بسته به عناصر خاص مورد استفاده قرار گرفته در آن بسیار متفاوت است.

جدول زیر مواد مغذی موجود در دو نوع مختلف گرانول را با هم  مقایسه می کند:

 

مواد مغذی	1/2 فنجان گرانولای کم چرب	1/3 فنجان گرانولای رست شده
کالری	195	260
پروتئین	4.4 grams	7 grams
چربی	2.9 grams	13 grams
کربو هیدرات	40.5 grams	28 grams
فیبر	3.5 grams	4 grams
شکر	14.2 grams	12 grams

گرانول نوع اول از نظر میزان  چربی و کالری پایین است اما کربوهیدرات و شکر بسیار بیشتری دارد، در حالی که دومی از نظر چربی و کالری بیشتر است اما از نظر پروتئین و فیبر بالا است.
به طور کلی، در گرانول های دارای میوه های خشک یا شیرین کننده، قند بیشتری وجود دارد، مغز ها از پروتئین بالاتری برخوردار هستند و آن هایی  که دارای غلات کامل بیشتری هستند از نظر فیبر غنی هستند.

 

مزایای گرانول

اگرچه تحقیقات علمی کمی در مورد خود گرانول وجود دارد، اما ترکیبات متداول آن از جمله جو، دانه کتان، دانه چیا و بادام با فواید درمانی زیادی همراه است.

فیبر
بیشتر گرانول ها  سرشار از پروتئین و فیبر است، که هر دو به بالا بودن سطح انرژی کمک می کنند.
پروتئین حتی بر سطوح هورمونهای مهم سیری، مانند گرلین و GLP-1 نیز تأثیر می گذارد.
مواد تشکیل دهنده پروتئین بالا موجود در گرانول ممکن است شامل آجیل هایی مانند بادام، گردو و بادام زمینی و دانه هایی مانند کنف، کدو تنبل و کنجد باشد.
علاوه بر این، غذاهای پر فیبر مانند جو، آجیل و دانه ها باعث کاهش سرعت تخلیه معده شما می شوند و زمان هضم را افزایش می دهند، که می تواند به شما در طولانی مدت احساس سیری دهد و ممکن است به کنترل اشتها کمک کند.

گرانولولا ممکن است:
• فشار خون را بهبود بخشد. ترکیبات پر فیبر مانند جو و دانه کتان که به کاهش فشار خون کمک می کند.
• سطح کلسترول را کاهش دهد. جو دوسر منبع خوبی از بتا گلوتن، نوعی فیبر است که در کاهش سطح کل کلسترول بد، عامل خطر برای بیماری های قلبی کمک  می کند.
• قند خون را کاهش دهد. غلات، میوه های خشک، آجیل و دانه ها ممکن است به کاهش و کنترل سطح قند خون کمک کنند، به خصوص در افرادی که چاقی یا دیابت دارند.
• سلامتی روده را بهبود بخشد. در مقایسه با غلات صبحانه تصفیه شده، گرانولا سطح باکتری های مفید روده را افزایش می دهد.
• بسیاری از آنتی اکسیدان ها را تهیه کند. موادی مانند نارگیل، دانه چیا و آجیل برزیلی منبع خوبی از آنتی اکسیدان های ضد التهاب مانند اسید گالیک، کوئرستین، سلنیوم و ویتامین E هستند.

مصرف آسان  
گرانولا از دیرباز انتخاب بسیار خوبی برای کوهنوردان و کوله پشتی ها بوده است، زیرا نگهداری آسان و مدت ماندگاری آن طولانی است.
همچنین در طول فعالیت های استقامتی انرژی و پروتئین زیادی را فراهم می کند.
گرانولا همچنین در بسته های میان وعده ای هم ساخته شده است که به راحتی بخش و بسته بندی می شوند. با این حال، این پردازش پر از قند، روغن و مواد افزودنی اضافه شده است.

اگرچه گرانول حاوی چندین ماده سالم است، اما می تواند کالری بالایی داشته باشد و با چربی ها و قندهای اضافی بسته بندی شود.
چربی هایی مانند روغن نباتی، روغن نارگیل و کره گردو اغلب برای کمک به اتصال مواد تشکیل دهنده به یکدیگر، افزودن طعم و کمک به فرآیند تست کردن مورد استفاده قرار می گیرند.
با این حال، اینها می توانند کالری اضافی را تأمین کنند. خوردن بیش از قسمت مشخص شده ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود و خطر چاقی و بیماری متابولیک شما را افزایش دهد.
علاوه بر این، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند میزان مصرف قند را به 10٪ از کل کالری روزانه خود محدود کنید، که معادل حدود 12 قاشق چایخوری (50 گرم) شکر برای کسی است که از رژیم غذایی 2000 کالری استفاده می کند.
بعضی از گرانول ها تقریباً 4 قاشق چایخوری (17 گرم) شکر در یک وعده واحد دارند. از آنجا که خوردن بیش از اندازه استاندارد معمول است، می توانید مقدار قابل توجهی قند را فقط از یک کاسه گرانول دریافت کنید.
مصرف زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان ها را افزایش دهد.
به همین ترتیب، مراقب موادی مانند تکه های شکلات، عسل و میوه های خشک شده با شکر اضافه شده باشید.

 

نحوه انتخاب یک گرانول سالم

از آنجا که گرانول های  مختلف از نظر مارک متفاوت هستند، مهم است که هنگام خرید گرانول، برچسب های تغذیه ای آن ها را با دقت بخوانید.
لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از محصولاتی که شکر یا شیرین کننده ها را شامل می شوند شامل شیرین کننده های طبیعی مانند عسل بخصوص وقتی در چند ماده اول لیست غذایی  ذکر شده باشند  استفاده نکنید.
در عوض ، چند ماده اول لیست باید غذاهای کامل مانند جو، آجیل، دانه و میوه خشک باشد.
همچنین ممکن است بخواهید به دنبال انواع پر پروتئین و پر فیبر باشید. باید حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده میل کنید.
نکته جالب دیگر این است که باید اندازه های هر وعده را با دقت در نظر بگیرید که از 2 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) تا 2/3 فنجان (67 گرم) متغیر است. به خصوص مقدار اندازه های کوچک می تواند گمراه کننده باشد، زیرا احتمالاً بیشتر از این مقدار مصرف خواهید کرد.
سرانجام، می توانید گرانول را خودتان تهیه کنید تا قند و چربی اضافه شده آن را به حداقل برسانید یا از بین ببرید. با این حال، به یاد داشته باشید که آجیل و دانه هنوز کالری متراکم دارند، بنابراین حتما کالری های مصرفی آن را حتی برای انواع خانگی آن در نظر بگیرید.

حرف آخر

گرانول ماده مغذی و مفیدی است.

با این حال، بسیاری از انواع پر کالری و مملو از قند اضافی آن وجود دارد که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

برای دریافت رژیم آنلاین شفاجو کلیک کنید.