تکنیک تنفس 4-7-8 چیست؟

تکنیک تنفس 4-7-8 یک الگوی تنفس است که توسط دکتر اندرو ویل ساخته شده است. این تکنیک مبتنی بر یک روش باستانی قدیمی به نام پرایایاما است که به افراد کمک می کند تا تنفس خود را کنترل کنند.
هنگامی که این تکنیک به طور منظم تمرین شود ،ممکن است به برخی افراد کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری به خواب روند.

تکنیک تنفس 4-7-8 چگونه کار می کند؟

تکنیک های تنفس به گونه ای طراحی شده اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهد. الگوهای خاص که شامل نگه داشتن نفس برای مدت زمانی طولانی تر که به بدن اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به سلول ها برساند  و در ریه ها پر شده و خالی شود ، تکنیک هایی مانند 4-7-8 می تواند به اندام ها و بافت های شما اکسیژن مورد نیاز زیادتری ببخشد.
شیوه های ریلکس کردن همچنین به بازگرداندن بدن به تعادل و تنظیم پاسخ هنگام استرس ، کمک می کند  . این امر به ویژه برای افرادی که به دلیل اضطراب یا نگرانی از رخدادهای روزمره دچار بی خوابی هستند مفید است  افکار و نگرانی های روزمره می تواند ما را از توانایی استراحت مناسب باز دارد.
تکنیک  تنفسی 4-7-8 ذهن و بدن را وادار می کند تا به جای اینکه دوباره نگرانی های خود را هنگام خواب در شب دبه یاد آورده و مرور کند ، بر تنظیم تنفس تمرکز کند. طرفداران این روش ادعا می کنند که این کار می تواند سبب تسکین تپش قلب شده و  یا اعصاب را آرام کند. دکتر ویل حتی آن را به عنوان "آرامبخش طبیعی سیستم عصبی" توصیف کرده است.

مفهوم کلی تنفس 4-7-8 را می توان با روشهایی مانند:

• تنفس تنها  از یک سوراخ بینی در حالی سوراخ دیگر بسته است  جایگزین تنفس  دم و بازدم از  دوسوراخ بینی در یک زمان .

• مراقبه ذهن آگاهی و توجه شما به لحظه فعلی و تنفس متمرکز را ترغیب می کند.
• تجسم ذهنی شما را در مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می کند.
• تصاویر هدایت شده شما را تشویق می کنند تا بر یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید که هنگام نفس کشیدن ذهن شما را از نگرانی هایتان دور کند.
افرادی که دچار اختلالات خفیف در خواب ، اضطراب و استرس می شوند ممکن است تکنیک تنفسی 4-7-8   برای غلبه بر حواس پرتی و لغزش در حالت آرام را مفید بدانند.
با گذشت زمان و با تمرین مکرر ، طرفداران تنفس 4-7-8 می گویند که این قدرت بیشتر می شود. گفته می شود که در ابتدا ، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین باری که آن را امتحان می کنید ،کمی سبکی احساس کنید. تمرین 4-7-8 تنفس حداقل دو بار در روز می تواند برای بعضی از افراد نتایج بیشتری نسبت به کسانی که فقط یک بار آنرا تمرین می کنند ، حاصل سازد.

چگونه انجامش بدهیم
برای تمرین تنفس 4-7-8 ، مکانی راحت را  برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. حتماً وضعیت خوبی هنگام  تمرین داشته باشید ، به خصوص هنگام شروع کار اگر از تکنیک خوابیدن استفاده می کنید ، خوابیدن بهترین حالت است.
با این حالت استراحت نوک زبان در مقابل سقف دهان ، درست پشت دندانهای جلوی بالای شما قرار می گیرد ،. شما باید در طول تمرین این حالت زبان خود را حفظ کنید..

 مراحل زیر باید همه در چرخه یک نفس انجام شود:
1. ابتدا بگذارید لب های شما باز شود. صدای خفیفی ایجاد کنید ، و کاملاً از دهان خود صدا را بیرون بیاورید
2. در مرحله بعد ، لب های خود را ببندید ، سکوت کنید و از طریق بینی خود تنفس کنید ، دبا خودر سر خود تا چهار عدد بشمارید.
3. سپس به مدت هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید.
۴- به مدت هشت ثانیه از دهان خود بازدم کنید.
هنگامی که دوباره استنشاق می کنید ، چرخه جدیدی از نفس را شروع می کنید. این الگو را برای چهار نفس کامل تمرین کنید.
نفس نگه داشته شده (به مدت هفت ثانیه) مهمترین قسمت این تمرین است. همچنین توصیه می شود هنگام شروع اولین بار ، فقط 4-7-8   را به مدت چهار تنفس تمرین کنید. به تدریج می توانید این کار را  تا هشت نفس کامل انجام دهید.
این تکنیک تنفس را نباید در شرایطی تمرین کرد که آماده نیستید .به طور کامل شل شوید. در حالی که لزوماً نیازی به استفاده از آن برای خوابیدن نیست ، اما همچنان می تواند تمرین کننده را در حالت آرامش عمیق قرار دهد. اطمینان حاصل کنید که لازم نیست بلافاصله پس از انجام چرخه تنفس خود هوشیار باشید

تکنیک های دیگر برای کمک به خوابیدن

اگر به دلیل اضطراب یا استرس ، بی خوابی خفیفی را تجربه می کنید ، روش تنفس   4-7-8 می تواند به شما کمک کند تا آرامش مورد نظر خود را به دست آورید. اما اگر تکنیک به تنهایی کافی نباشد ، ممکن است با سایر مداخلات  نیاز باشد مانند:
• ماسک خواب
• دستگاه نویز سفید
• گوشواره خواب
• موسیقی آرامش بخش
• روغنهایی مانند اسطوخودوس
• کاهش مصرف کافئین
• یوگا در زمان خواب
اگر تنفس 4-7-8 برای شما مؤثر نیست ، ممکن است تکنیک دیگری مانند مراقبه ذهنی یا تصاویر هدایت شده مناسب تر باشد.
در بعضی موارد بی خوابی شدیدتر است و نیاز به مداخله پزشکی دارد. سایر شرایطی که ممکن است به کمبود شدید خواب منجر شود شامل موارد زیر است:
• تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی
• داروها
• اختلالات در مصرف مواد
• اختلالات سلامت روان مانند افسردگی
• ترس از خواب و خواب دیدن
• بارداری
• سندرم پای بی قرار
• بیماری های خود ایمنی
اگر بی خوابی مکرر ، مزمن یا ناتوان کننده را تجربه می کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می توانند برای تشخیص علت بی خوابی به شما کمک کنند ، آنها می توانند با شما همکاری کنند تا بتوانند درمان مناسب را پیدا کنند