غذاهایی که به افزایش تمرکز شما کمک می‌کنند

شاید چیزهای زیادی درباره اثرات مواد غذایی بر تمرکز ، تقویت حافظه، طول توجه، و کارکرد مغز شنیده باشید.            

اما آیا واقعاً مواد غذایی می‌توانند بر سلامت مغز موثر باشند؟

نمی‌توان انکار کرد که با افزایش سن تقویمی ما بدن ما نیز پیر می‌شود. خبر خوب این است که می‌توانید با افزودن غذاها و نوشیدنی‌های هوشمند کننده (smart foods) با افزایش سنتان سلامت مغزتان را حفظ کنید.

1- کافئین می‌تواند شما را هشیار کند

ماده معجزه‌آسایی برای افزایش دادن بهره هوشی یا هوشمندتر کردن شما وجود ندارد- اما برخی از مواد مانند کافئین می‌تواند انرژی شما را بالا ببرند و به شما کمک کنند تمرکز ذهنی بیشتری پیدا کنید. کافئین که در قهوه، شکلات، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی از داروها وجود دارد، باعث هشیارتر شدن شما می‌شود- گرچه ممکن است این اثرات کوتاه مدت باشد؛ و افراط در مصرف کافئین این اثرات مفید را خنثی می‌کند و باعث عصبی و تحریک‌پذیر شدن شما می‌شود.

2- قند هشیاری شما را تقویت می‌کند

قند منبع انرژی است که مغز ترجیح می‌دهد از آن استفاده کند- البته نه شکر معمولی بلکه «گلوکز» که قند ساده‌ای که از تجزیه قندهای مرکب و کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید. برای همین است که یک لیوان نوشیدنی شیرین باعث تقویت کوتاه مدت حافظه، فرآیند فکر کردن و توانایی ذهنی می‌شود. اما مصرف بیش از حد قند نه تنها حافظه بلکه همه بدن شما را دچار اشکال می‌کند. بنابراین مصرف متعادل قند، به شرطی که باعث چاقی شما نشود، می‌تواند به بهبود حافظه شما کمک کند.

3- برای رساندن سوخت به مغزتان صبحانه بخورید

به خاطر کمبود وقت صبحانه نمی‌خورید؟ بررسی‌ها نشان داده‌اند که خوردن صبحانه ممکن است حافظه کوتاه مدت و میزان تمرکز را افزایش دهد. دانشجویانی که صبحانه می‌خورند عملکرد تحصیلی بسیار بهتری نسبت به دانشجویانی دارند که صبحانه نمی‌خورند، دارند. بهترین مواد غذایی از لحاظ کارکرد مغزی برای صبحانه این‌ها هستند: غلات کامل سبوس‌دار، لبنیات، و میوه‌جات. البته در خوردن صبحانه افراط نکنید: پژوهش‌ها نشان داده است که صبحانه پرکالری ظاهراً تمرکز را دچار اشکال می‌کند.

4- ماهی واقعاً غذای مغز است

ماهی منبع پروتئینی خوبی است که باعث تقویت کارکرد مغز هم می‌شود- ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای کارکرد و رشد مغز ضروری است. این چربی‌های سالم برای سلامت مغز بسیار مفید هستند- میزان بالاتر دریافت اسیدهای چرب امگا-3 از طریق رژیم غذایی با کاهش خطر دچار شدن به زوال عقل (دمانس) و سکته مغزی و پیشگیری از کاهش توان مغزی با افزایش سن ارتباط دارد؛ این چربی‌ها همچنین ممکن است نقشی در تقویت حافظه به خصوص در سنین بالاتر داشته باشد. برای سلامت مغز (و قلبتان) هفته‌ای دو وعده ماهی بخورید.

5- روزانه شکلات و آجیل بخورید

آجیل و مغزهای خوراکی مانند پسته و بادام منبع خوبی برای ویتامین E دارای خواص آنتی‌اکسیدان است که از کاهش توانایی شناختی با افزایش سن جلوگیری می‌کند. شکلات تلخ نیز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است. شکلات همچنین حاوی مواد محرک طبیعی مانند کافئین است که به افزایش تمرکز و دقت کمک می‌کند. خوردن روزانه حدود ۳۰ گرم آجیل و شکلات تلخ بدون اینکه کالری، چربی و قند اضافی به بدن شما وارد کند، می‌تواند این منافع را برای شما به دنبال داشته باشد.

6- آووکادو و غلات کامل

هر اندامی در بدن به خصوص قلب و مغز برای ادامه حیاتشان به جریان خونشان وابسته هستند. مصرف رژیم غذایی غنی از غلات کامل یا سبوس‌دار و میوه‌هایی مانند آووکادو می‌تواند خطر بیماری قلبی- عروقی را کاهش دهد و میزان کلسترول بد خون شما را پایین بیاورد. این مواد غذایی خطر تشکیل پلاک چربی و انسداد رگ‌ها را کاهش می‌دهند و جریان خون را تشدید می‌کنند، به این ترتیب به حفظ سلامت مغز شما کمک می‌کنند. غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و پاپ کورن همچنین حاوی ویتامین E و فیبرهای غذایی هستند. آووکاودو حاوی چربی است، اما چربی آن برای شما مفید است. این چربی از نوع چربی اشباع‌نشده است که برای سلامت رگ‌های خونی مفید است.

7- بلوبری میوه‌ای مغذی

بررسی‌ها بر روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داده است که بلوبری ممکن است به حفاظت مغز ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند و آثار ناشی از بیماری‌های مربوط به سن مانند آلزایمر یا زوال عقل را کاهش دهد. بررسی‌ها همچنین نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی این میوه به طور قابل‌ توجهی یادگیری و کارکرد عضلانی را در موش‌های در حال پیرشدن بهبود می‌بخشد و از لحاظ ذهنی آن‌ها را شبیه موش‌های جوان می‌کند.

8- منافع رژیم غذایی سالم

شاید این توصیه کلیشه‌ای به نظر برسد، اما اگر رژیم غذایی‌تان فاقد مواد غذایی ضروری باشد، ممکن است توانایی تمرکز شما کاهش یابد. هم پرخوری و هم کم‌خوری می‌توانند توانایی شما برای تمرکز را کاهش دهند. یک وعده غذایی سنگین شما را خواب‌آلوده می‌کند، و کم خوردن هم باعث می‌شود گرسنگی حواس شما را پرت کند. برای کمک به مغزتان یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد غذایی متنوع و سالم مصرف کنید.

9- ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌ها

داروخانه‌ها و دراگ‌استورها مملو از مکمل‌هایی هستند که وعده تقویت سلامت شما را می‌دهند. گرچه گزارش‌های امیدوارکننده‌ای درباره تاثیر تقویت‌کننده مغز مکمل‌هایی مانند ویتامین B، C، E، بتا کاروتن و منیزیم منتشر شده است، مصرف یک مکمل غذایی هنگامی مفید است که رژیم غذایی شما فاقد آن ماده مغذی باشد. پژوهشگران به طور محتاطانه‌ای درباره اثرات جین سنگ، جینگو، و ترکیب‌های ویتامینی، مواد معدنی و گیاهان دارویی بر مغز شما خوش‌بین هستند.

10 - خودتان را آماده کنید

می‌خواهید که توانایی‌تان برای تمرکز بالا برود؟ با یک وعده غذایی شامل آب‌میوه خالص، نان سبوس‌دار و ماهی آزاد و یک فنجان قهوه شروع کنید. به علاوه سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان متعادل و حاوی هم انواع مواد مغذی باشد. به جز اینها خواب خوب شبانه، مصرف آب کافی، ورزش کردن و آرامش‌بخشی و مراقبه هم به شما کمک می‌کند.