آیا می توانید سوخت و ساز بدنتان را بهتر کنید؟

افزایش سوخت و ساز بدن برای افرادی که به وزن خود اهمیت می دهند و همیشه نگران وزن خود هستند بسیار مهم است. میزان سوخت و ساز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد.

• بعضی از افراد سوخت و ساز سریع را به ارث می برند.
• سوخت و ساز بدن مردان (حتی در حال استراحت) از زنان بیشتر است.
• بعد از سن 40 سالگی سوخت و ساز بدن بطور تدریجی کند می شود.

اگرچه عوامل سن، جنسیت یا ژنتیک را نمی توان کنترل کرد اما راه های دیگری برای بهبود سوخت وساز بدن وجود دارد که در ادامه به 10 مورد از آن ها اشاره می شود.

ساخت عضله

بدن شما بطور مداوم، حتی زمانی که کاری انجام نمی دهید، کالری می سوزاند، که میزان سوخت و ساز زمان استراحت در افرادی که عضلات بیشتری دارند بیشتر است. هر 1 کیلو گرم از عضلات، روزانه برای بقای خود 12 کالری می سوزانند. این در حالی است که هر 1 کلیوگرم چربی بطور روزانه 4 کالری می سوزاند که این اختلاف اندک در طول زمان می تواند بیشتر شود. بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات در سراسر بدن شما فعال شده و میانگین سوخت و ساز بدن شما بالا می رود.

تعیین یک برنامه ورزشی

ورزش ایروبیک ممکن است عضلات بزرگی نسازد اما میزان سوخت و ساز بدن را تا ساعت ها بعد از تمرین ورزشی بالا می برد. مهم این است که شما به خود فشار بیاورید. ورزش با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت متوسط یا کم، میانگین سوخت و ساز بدن را بیشتر و طولانی تر افزایش می دهد. برای رسیدن به این مزایا، کلاسی با حرکات شدیدتر را در باشگاه امتحان کنید و یا طی پیاده روی منظم خود زمان کوتاهی را آهسته بدوید.

ارتباط سوخت و ساز بدن با آب

بدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. اگر بدن شما حتی بصورت خفیف کمبود آب دارد، سوخت و ساز بدن شما ممکن است کند شود. مطالعات انجام شده نشان داده است که؛ بزرگسالانی که در روز 8 لیوان یا بیشتر آب می نوشند بیشتر از آن هایی که 4 لیوان آب می نوشند کالری بیشتری می سوزانند. برای حفظ آب بدن خود، قبل از هر وعده غذایی و هر میان وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های بدون شکر بنوشید. برای میان وعده به جای چوب شور یا چیپس، میوه و سبزیجات تازه که بطور طبیعی حاوی آب هستند مصرف کنید.

آیا باید نوشیدنی های انرژی زا مصرف کرد؟

برخی از مواد تشکیل دهنده نوشابه های انرژی زا سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. این نوشابه ها سرشار از کافئین هستند که میزان انرژی مورد استفاده بدن شما را افزایش می دهند. به علاوه این نوشیدنی ها حاوی Taurine ( یک نوع اسید آمینه) هستند. Taurine می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهند و ممکن است در سوختن چربی های بدنتان به شما کمک کنند. اما استفاده از این نوشیدنی ها برای برخی از افراد مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب، به وجود می آورد. آکادمی اطفال آمریکا استفاده از این نوشیدنی ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.

مصرف هوشمندانه میان وعده

خوردن بیشتر، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. زمانی که شما وعده های غذایی بزرگ را با فاصله زمانی زیادی مصرف می کنید، سوخت و ساز بدن شما بین وعده های غذایی کند می شود. داشتن وعده های غذایی کوچک یا میان وعده در هر 3 تا 4 ساعت، سوخت و ساز بدن شما را به کار می اندازد، بنابراین شما کالری بیشتری در طول روز می سوزانید. مطالعات نشان داده اند، افرادی که به طور منظم میان وعده مصرف می کنند هنگام مصرف وعده های اصلی، کم تر غذا می خورند.

افزودن ادویه به غذا

غذاهای تند مواد شیمیایی طبیعی دارند که می توانند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهند. طبخ غذا با یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا فلفل سبز تند می تواند میانگین سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد. تاثیر این ادویه ها ممکن است موقت باشد اما اگر شما اغلب غذاهای تند بخورید اثر آن بیشتر خواهد بود. برای افزایش سوخت و ساز بدنتان، فلفل قرمز را به پاستا و خورشت ها اضافه کنید.

تغذیه پروتئینی

بدن شما برای هضم پروتئین نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات کالری بیشتری می سوزاند. جایگزین کردن چربی و غذاهای غنی از پروتئین در یک رژیم غذایی متعادل می تواند سوخت و ساز بدن شما را هنگام صرف غذا افزایش دهد. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، گوشت سفید، سویا، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب.

مصرف کم قهوه سیاه

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که بطور مداوم قهوه می نوشید، احتمالا از انرژی و  تمرکز زیاد بعد از مصرف آن لذت برده اید. یکی از مزایای مصرف قهوه در حد اعتدال، افزایش کوتاه مدت سوخت و ساز بدن است. کافئین به شما کمک می کند تا احساس خستگی کم تری کنید و حتی میزان مقامت شما را حین ورزش افزایش می دهد.

شارژ مجدد با چای سبز

نوشیدن چای سبز و یا چای اولانگ، فوائد و مزایای مصرف ترکیبی از کافئین و کاتشین (Catechins) را دارد، که سوخت و ساز بدن را برای 2 ساعت افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان از هر یک از این چای ها، بدن را مجبور می کند حین انجام حرکات ورزشی تقریبا شدید و کوتاه مدت، 17 درصد کالری بیشتری بسوزاند.

پرهیز از شکستن رژیم غذایی

کنار گذاشتن رژیم های غذایی ( موارد مربوط به خوردن غذا با کالری کم تر از 1200 کالری ( برای زنان) یا 1800 (برای مردان) ) برای افرادی که امیدوارند تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهند، بد است. اگرچه این رژیم ها کمک می کنند تا چند کیلوگرمی وزن کم کنید، اما هزینه هایی را برای داشتن تغذیه ای مناسب به همراه دارد. علاوه بر این، این رژیم ها، تا زمانی که شما ماهیچه از دست می دهید، نتیجه عکس می دهند و سوخت و ساز بدن شما را کند می کنند. و نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کم تری می سوزاند و نسبت به قبل از رژیم، وزن شما سریع تر افزایش پیدا می کند.