8 راه برای داشتن پوست و مو و ناخن های سالم(قسمت اول)

 

با دنبال کردن یک رژیم زیبایی عالی می توان موهایی درخشان و پوست شفاف و ناخن های محکمی داشت ولی تاثیر یک رژیم غذایی عالی را هم نباید در این زمینه نادیده گرفت.بعضی مواد غذایی حاوی موادی هستند که برای زیبایی مفید هستند و هزاران سال است که مردم از آنها استفاده می کنند. امروزه برای شستن موها و مرطوب کردن پوست می توانیم از عسل و رزماری و گل سرخ و آووکادو و زیتون استفاده کنیم.بعضی از خانم های فرانسوی برای مراقبت از پوست در هنگام آشپزی روغن زیتون به پوستشان می زنند.هیچ ماده ی غذایی جادویی ای وجود ندارد که باعث شود تا آخر عمر جوان به نظر برسید  اما رژیم غذایی و سبک زندگی روی پوست ما و روند پیری آن اثر می گذارد.برای داشتن پوست و مو و ناخن های سالم 8 ماده ی غذایی زیر را در برنامه ی غذایی تان بگنجانید:

1-پروتئین-ماده ی سازنده:

ماده ی اصلی سازنده ی پوست و مو و ناخن پروتئین است .پروتئین های کراتین و کلاژن و الاستین جلوی ایجاد چین و چروک را می گیرند و باعث سفتی و خاصیت کشسانی پوست می شوند.اکثر ما با مصرف گوشت قرمز و مرغ و ماهی و حبوبات و تخم مرغ و لبنیات پروتئین مورد نیاز مان را تامین می کنیم . اگر فیلم The Devil Wears Prada را دیده باشید به خاطر می آورید که دستیار میراندا می خواهد وزنش را کم کند و یک رژیم غذایی جدید را دنبال می کند و تصمیم می گیرد تا جایی که غش نکرده است چیزی نخورد و اگر خیلی بی حال شد فقط یک تکه پنیر بخورد.ولی دیدیم که به دلیل کمبود پروتئین پوست و مو و ناخن های او که بیشتر در معرض دید هستند و باید زیبا به نظر برسند آسیب دیدند.حال سوال این است که وقتی مصرف پروتئین اینقدر اهمیت دارد آیا هرچه آن را بیشتر بخوریم بهتر است؟ پاسخ این است که اگر دچار سوختگی جدی یا زخم شده باشیم بدن به پروتئین اضافی برای ترمیم آسیب دیدگی نیاز دارد. و در ضمن ورزشکارانی هم که تمرین های سنگین می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.ولی باید توجه داشته باشید که خوردن استیک های بزرگ و شیک های پروتئینی باعث بزرگتر شدن عضلات یا داشتن پوست بهتر نمی شود. اگر بیش از حد نیازمان پروتئین مصرف کنیم بدنمان آن را به چربی تبدیل می کند و آن را در جاهایی از بدن که نمی خواهیم ذخیره می کند.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم: در روز با خوردن حداقل یک وعده گوشت قرمز کم چرب و مرغ و غذاهای دریایی و حبوبات یا تخم مرغ و 2 وعده لبنیات کم چرب پروتئین مورد نیاز پوست خود را تامین کنید.

2-غذای دریایی-چربی ضروری:

بدن به چربی نیاز دارد . ولی منظور از چربی کیک خامه ای پرچرب و شیرینی نیست بلکه منظور چربی های ضروری امگا 3 و امگا 6 است.اگر پوست سرتان خشک است و می خارد ممکن است نشانه ی این باشد که این چربی ها را به میزان کافی دریافت نمی کنید.به این چربی ها چربی های ضروری می گویند چراکه خود بدن نمی تواند آنها را تولید کند و باید به صورت خوراکی وارد بدن شوند.هردوی چربی های امگا 3 و امگا 6 مواد هورمون مانندی تولید می کنند که به آنها پروستوگلانوین می گویند که این مواد به مواد دیگری که روی سیستم ایمنی و خوب شدن التهاب ها اثر می گذارند تبدیل می شوند.چربی های امگا 3 جلوی التهاب پوستی و لخته شدن خون و واکنش های ایمنی را می گیرند. چربی های امگا 6 هم برای سلامت پوست ضروری هستند ولی مصرف زیاد آنها باعث به وجود آمدن التهاب و آلرژی می شود.برای داشتن پوست سالم به میزان متعادلی از این چربی ها در بدن نیاز است. در رژیم غربی بیش از میزان ایده آل چربی های امگا 3 امگا 6 گنجانده شده اند.خوردن مقداری ماهی در هر هفته مخصوصا ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین و تن میزان چربی امگا 3 را افزایش می دهد. ماهی های چرب باعث ایجاد یک زنجیره ی طولانی امگا 3 یعنی EPA , DHA,DPA می شود. اگر نمی توانید ماهی بخورید به جای آن تخم کتان بخورید. روغن تخم کتان غنی ترین منبع آلفا لینولنیک اسید (یک نوع چربی امگا 3) است.بعضی از آلفا لینولینک اسیدها می توانند به زنجیره ی طولانی از امگا 3 تبدیل شوند ولی به طور کلی میزان امگا 3 آن کمتر از ماهی است.مطالعات نشان داده است که دز بالا(3-4 گرم) روغن ماهی باعث بهبود آماس و پزوریاس در برخی افراد و نه در همه می شود. محققان همچنین دریافتند که میزان خیلی بالای امگا 3 در پوست در معرض اکسایش قرار می گیرد( مثل زمانی که روغن در معرض نور قرار می گیرد و ترشیده می شود) به همین دلیل مصرف قرص های روغن ماهی توصیه نمی شود به جای آن در هفته مقداری ماهی برای تامین چربی مفید و سبزیجات به دلیل آنتی اکسیدان موجود در آن بخورید.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم:ماهی ها را فقط به صورت فیله مصرف نکنید.آبگوشت ماهی و کاری ماهی و پای ماهی را هم امتحان کنید و داخل آنها از تن ماهی و ماهی سالمون و ساردین استفاده کنید تا از مزایای امگا 3 بهره مند شوید.

3-آهن-سرزندگی و درخشندگی:

اگر همیشه خسته هستید و کمبود انرژی دارید دلیل آن ممکن است کمبود آهن باشد .در صورت کمبود آهن پوست و مو و ناخن ها ممکن است آسیب ببینند یعنی پوست رنگ پریده شود و بخارد یا در اطاف دهانتان ترک ایجاد شود ناخن ها هم شکننده شوند و روی آنها خط ایجاد و یا قاشقی شکل شوند موها هم دچار ریزش و خشک و شکننده و بی حالت شوند.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم:گوشت قرمز بهترین منبع آهن است و هرچه قرمز تر باشد آهن بیشتری دارد.اگر گوشت قرمز نمی خورید می توانید آهن را با مصرف حبوبات و غلات کامل دریافت کنید ولی آهن آنها کمتر جذب می شود بنابراین با خوردن آب میوه و میوه ها و فلفل دلمه و دریافت ویتامین سی جذب آهن را بالا ببرید.

4-غلات صبحانه-غلات کامل:

با جایگزین کردن نان صبحانه و بیسکویت شکلاتی با جو دوسر و غلات صبحانه می توانید چربی های ضروری –ویتامین های گروه بی و آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین ای را هم دریافت کنید.ویتامین های گروه بی را می توان ویتامین های پوست نامید چراکه کمبود آنها باعث خارش و خشکی پوست می شود.غلات کامل حاوی هر 3 قسمت گندم یعنی پوست آن و مغز دانه ی آن و جوانه ی آن است . آرد سفید فرآوری شده قسمت پوست و جوانه و این ویتامین ها را ندارد.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم:با مخلوط کردن جوی دوسر غلات کامل و مغز بادام و میوه ی خشک یک غلات صبحانه ی خوشمزه تهیه کنید و آن را در شیر کم چرب خیس کنید . می توانید به آن میوه ی اضافی و ماست هم اضافه کنید.

5-آجیل-تکه های غذایی ارزشمند:

آجیل ها تکه های غذایی ارزشمندی هستند که حاوی چربی های ضروری و ویتامین ای و ویتامین های گروه بی هم هستند . در تحقیقی کارشناسان رژیم غذایی از افرادی که حمله قلبی داشتند خواستند که به مدت 6 هفته روزی 50 گرم بادام زمینی بخورند . 2 نفر از خانم ها متوجه بهبود قابل توجهی در وضعیت موها و ناخن هایشان شدند. دلیل آن هم این بود که بعد از چندین سال که رژیم های کم چرب را دنبال کرده بودند خوردن بادام زمینی باعث شد که چربی های ضروری را به میزان کافی دریافت کنند.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم: آجیل میان وعده ی خوبی است . خوردن یک مشت آجیل در هر روز به شما انرژی می دهد و باعث سلامت مو و ناخن هایتان می شود.

6-کیوی و مرکبات-ویتامین سی:

وجود ویتامین سی برای ساخت سیمان بدن یعنی کلاژن ضروری است . کلاژن بافت الیافی زیر پوست است که باعث برآمدگی و شکل دهی به آن می شود. هرچه سن بالاتر رود میزان کلاژن کاهش می یابد. با تنفس دود اتوموبیل ها و سیگار کشیدن و در معرض نور آفتاب قرار گرفتن اکسایش مضری در پوست و بدن اتفاق می افتد.ویتامین های سی و ای و بتاکاروتن آنتی اکسیدان های قوی ای هستند که تولیدات حاصل از اکسایش را پاک می کنند و جلوی آسیب به پوست را می گیرند .دز بالای ویتامین های سی و ای و بتاکاروتن باعث حفاظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی می شود و حالت ارتجاعی پوست را در برابر آسیب ها حفظ می کند.باید بدانید که اگر این ویتامین ها را در غالب مکمل های غذایی دریافت کنید ممکن است فعالیت آنتی اکسیدانی به فعالیت اکسایش تبدیل شود و اثر مخرب داشته باشد.برای جلوگیری از این اتفاق به جای مصرف قرص های ویتامین باید مقدار زیادی سبزیجات و میوه های سرشار از آنتی اکسیدان بخورید.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم:با اینکه خوردن تعداد زیادی کیوی و پرتقال و لیمو و گریپ فروت ممکن است مثل کلاژن اثر پر کنندگی پوست را نداشته باشد ولی ویتامین های سی و صد ها آنتی اکسیدان ضدپیری موجود در این میوه ها به نوبه ی خودش یک درمان پیری است.

7-نارنجی و زرد و قرمز-بتا کاروتن و ویتامین آ:

میوه ی پاپایا یک غذای عالی برای پوست است .بدن بتاکاروتن موجود در آن را به ویتامین آ تبدیل می کند .ویتامین آ موجود در هویج و کدو تنبل و انبه و اسفناج هم باعث سلامت پوست می شود.اگر پوست و مویتان خشک است میوه ها و سبزیجات رنگی و دیگر مواد غذایی غنی از ویتامین آمثل جگر و ماهی چرب و زرده ی تخم مرغ بخورید.مصرف دز بالای بتاکاروتن باعث حفاظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی می شود و اگر بتاکاروتن همراه با کاروتن های دیگر مثل لیکوپن موجود در گوجه فرنگی و هندوانه مصرف شود تاثیر آن بیشتر هم می شود.بنابراین خوردن هویج و آب هندوانه باهم برای جذب ویتامین آ بسیار خوب است.حواستان باشد که اگر در مصرف بتاکاروتن زیاده روی شود کف دست و سفیده ی چشمانتان هم ممکن است زرد رنگ شوند.

محققان پوست اغلب برای درمان آکنه از دز بالای ویتامین آ استفاده می کنند ولی برای اینکار باید تحت نظر متخصص باشید چراکه مصرف زیاد ویتامین آ باعث آسیب به کبد و مشکلات مادرزادی فرزندتان می شود.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم:برای دریافت بالای ویتامین آ می توانید املت تخم مرغ به همراه اسفناج وتن ماهی سالمون یا سالمون تازه بخورید.

8-چای و آب –مایعات و فلاونوید ها:

کارانوئیدها و فلاونویدها هردو باعث حفاظت از پوست در برابر آسیب های اشعه ی UV و بهبود خشکی پوست می شود.برای آبرسانی بهتر به پوست و مو و ناخن ها به میزان کافی آب بنوشید.مایعات و فلانوید ها باعث گردش بهتر خون و رساندن مواد مغذی به بدن می شود.بنابراین در هر روز برای بهره مندی از فلانوید ها چندین فنجان چای سبز و سیاه و سفید بنوشید.نوشیدن یک گیلاس شراب قرمز یا یک فنجان شکلات داغ و چند تکه شکلات تلخ هم برای این منظور مفید است.

توصیه ی مجله ی راهنمای تغذیه ی سالم: شراب قرمز حاوی فلانوید ها است.ولی نوشیدن بیش از 2 گیلاس آن در روز تاثیرات مثبت آن روی سلامتی را از بین می برد و باید تعادل را رعایت کرد.

برای دریافت مشاوره و دریافت پکیج ویتامین اینجا کلیک کنید.