تمرین عادات صحیح تغذیه

هنگامی که شما در حال تلاش برای تغییر رژیم غذایی و برنامه غذایی سالم تر هستید برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند مفید باشد.

• بسیاری از اوقات هنگامی که شما یک برنامه غذایی دارید ممکن است وسوسه شوید که مواد غذایی که سریع انرژی می دهند  را به خودتان برسانید  از آن دسته از گزینه هایی که معمولا سالم نیستند .

• گزینه های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای یک هفته یادداشت کنید  توجه داشته باشید ممکن است شما  نیاز به یک کنار گذاشتن وعده ای غذایی خود به مدت یک روز برای آمادگی شروع برنامه داشته باشید

• برای صبحانه می توانید از نیمی از گریپ فروت با یک کاسه بلغور جو و یا یک تخم مرغ نیمرو با سبزیجات کمی سرخ کرده و پنیر کم چرب داشته باشد.

• برای ناهار شما می توانید یک ظرف سالاد بزرگ کاهو، اسفناج، چغندر، هویج، یک مشت گردو، 1/2 آووکادو، و لوبیا (سیاه و سفید) داشته باشید. می توانید از کمی سرکه بالزامیک نیز استفاده کنید .

• برای شام شما ممکن است برای ماهی قزل آلا کبابی (با سس گوجه فرنگی کمی و لیمو)، یک وعده برنج قهوه ای، و کدو سبز کبابی است.

• اگر شما نیاز به یک میان وعده داشتید می توانید از پروتئین و یا یک میوه یا سبزی استفاده کنید. سعی کنید یک تخم مرغ آبپزو یایک سیب یا کمی ماست یونانی با زغال اخته و دانه کتان استفاده کنید

وعده غذایی خود را اندازه بگیرید  کالری خود را محاسبه کنید  ،گروه های مواد غذایی خاص و یا کربوهیدرات ها و چربی را محدود کنید بدانید  همیشه یک برنامه رژیم غذایی آسان سالم نیست از تمام مواد غذایی استفاده کنید واندازه وعده خود راداشته باشید  طبیعی تر تغذیه کنید این کار برای کمک به شروع کاهش وزن موثر است .

• هنگامی که شما اندازه گیری و نظارت بر اندازه وعده  خود داشته باشید ، شما به طور طبیعی برخی از کالری ها را  قطع می کنید و این کار به کاهش وزن شما کمک کند

• تجدید نظر  در مقیاس(اندازه) مواد غذایی، اندازه گیری فنجان یا قاشق برای کمک به شما در حفظ مسیرتان است  همچنین شما می توانید هر کاسه، فنجان، و یا ظروف خانه تان را اندازه بگیرید و ببینید که چقدر مواد غذایی می توانند در خود جای دهند .

یک رژیم غذایی متعادل. خوردن مواد غذایی مناسب یک راه طولانی به سوی کمک به کاهش وزن شما و نگه داشتن آن است.

• داشتن یک رژیم غذایی متعادل بدان معنی است که شما مقادیر کافی از هر ماده مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد را مصرف کنید

• شما نیاز به مصرف از هر گروه غذایی و مواد غذایی دارید تا  نیازهای روزانه تان  را تامین کند. اندازه گیری وعده می تواند به شما کمک کند این را مدیریت کند.

• علاوه بر تغذیه از هر گروه غذایی، استفاده از  انواع زیادی از مواد غذایی عاقلانه بنظر میرسد . به عنوان مثال، هر سبزی به شما یک ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان  را ارایه می دهد

• در وعده های خود حتما کمی  پروتئین داشته باشید به شما کمک خواهد کرد که کالری ها یتان را پایین نگه دارید همچنین پروتءین شما را راضی نگه می دارد و کمتر گرسته می شوید

• شما باید بر روی گوشت کم چرب برای کمک به کاهش وزن تمرکز کنید . ماهی، گوشت گاو بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، کم چرب محصولات لبنی، و همچنین انواع مختلف دانه ها  و آجیل.

• شامل یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده برای کمک به شما برای به حداقل رساندن کالری ها هدف باید مصرف حداقل 5 وعده سبزیجات و میوه جات باشد  این هدف باعث می شود  بسیاری از مواد مغذی که  کالری بسیار کمی دارند را مصرف کنید .

• اگر چه میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما هنوز هم اندازه گیری کالری آن ها باید در وعده های غذایی محاسبه شود  بهتر است از  میوه 1 تکه کوچک و یا 1/2 فنجان خرد شده  آن و از سبزیجات 1 فنجان یا 2 فنجان سبزی یا سالاد برگ استفاده شود

• توصیه می شود برای مصرف مقدار نسبتا زیادی از میوه ها و سبزیجات در هر روز، ممکن است بهتر باشد یک وعده یا دو وعده از  وعده غذایی و یا  میان وعده خود را به آن اختصاص دهیم

برای غلات سبوس دار. گروه دانه ها شامل انواع زیادی از مواد غذایی است با انتخاب 100٪ غلات سبوس دار فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• غلات کامل حاوی جوانه، آندوسپرم و سبوس هستند  مانند برنج قهوه ای، گندم، ارزن، کوینولا، و دانه جو دو سر.

• یک وعده غلات حدود 1/2 فنجان است. توصیه می شود که نیمی از انتخاب دانه  ها ازغلات کامل باشد .

• 1/3 وعده در روز خود را با  دانه  پر کنید  این کمک خواهد کرد که از دست دادن وزن شما بهتر پیش رود.

افراط در حد اعتدال. آیا شروع به نگرانی درباره شمارش کالری و مجازات خود را با خوردن هرگز شیرینی یا غذاهای چرب است. در عوض، انتخاب کردن به خوردن کمتر از چیزهایی که کمتر سالم و کمتر.

• از دست دادن وزن به طور طبیعی به معنی آن است که  هرگز یک غذای خاص را ممنوع و حذف نکنید . غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال بخورید  این کار ممکن است یک بار در هفته یا 2 بار در هفته و یا فقط چند بار در ماه باشد

• اگر یک وعده غذایی با چربی یا قند بالا مصرف کردید مانند بیرون رفتن برای شام یا مهمانی، برای آن که این وعده جبران شود  تا چند روز آینده  وعده های غذایی کم چرب  و کم قند مصرف کرده و کمی سخت تر ورزش کنید  .

نوشیدن آب سبب حفظ هیدراته بدن می شود و  دارای مزایای بسیاری برای کاهش  وزن است. علاوه بر این، ماندن آب در بدن باعث داشتن بدن سالم است.

• توصیه می شود 8 -13 لیوان در روز آب بنوشید این کار به از دست دادن وزن شما کمک کرده و به شما  را حمایت و به شما انرژی می دهد.

•سعی کنید: آب، آب طعم دار، قهوه بدون کافئین و یا چای بدون کافئین.

• اجتناب از نوشیدنی های شیرین (مانند نوشابه و یا نوشیدنی های ورزشی)، نوشابه های کافئین دار (مانند نوشابه های انرژی زا و آب میوه ها)