سیب: تغذیه، لاغری و فواید سلامتی سیب

سیب از محبوب ترین میوه های جهان است.

آنها روی درخت سیب(Malusdomestica) ، اصالتاً از آسیای میانه رشد می کنند.
سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف است. همچنین با توجه به کم کالری بودن و سیر کنندگی این میوه در رژیم غذایی زیاد به کار می رود. مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.
معمولاً سیب به صورت خام مصرف می شود، سیب انواع مختلف دارد، به شکل آب میوه و نوشیدنی نیز از سیب استفاده می شود، با انواع مختلف رنگ و اندازه.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سیب بدانید به شما می گوید.

حقایق تغذیه ای سیب

در اینجا حقایق تغذیه ای برای یک سیب خام و متوسط ​​(100 گرم) آورده شده است:
• کالری: 52
• آب: 86٪
• پروتئین: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 13.8 گرم
• شکر: 10.4 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات در سیب

سیب عمدتا از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. آنها سرشار از قندهای ساده مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز هستند.
علیرغم محتوای بالای کربوهیدرات و قند، شاخص گلیسمی آنها (GI) کم است، در حدود 29-44 gl

این شاخص دستگاه گوارش معیار سنجش چگونگی تأثیر غذا بر افزایش سطح قند خون بعد از غذا است. مقادیر کم آن با مزایای مختلف سلامتی همراه است.
به دلیل داشتن فیبر زیاد و پلی فنول، میوه ها معمولاً از نمره GI پایینی برخوردار هستند.
 

فیبر در سیب

سیب سرشار از فیبر است. یک سیب با اندازه متوسط ​​(100 گرم) حاوی حدود 4 گرم از این ماده مغذی است که 17٪ از مقدار روزانه مورد نیاز بدن را تامین می کند.
بخشی از فیبر آنها از الیاف نامحلول و محلول به نام پکتین می آید. فیبر محلول با فواید بیشماری برای سلامتی همراه است، بخشی از آن به دلیلاست که باکتری های مفید در روده شما را تغذیه می کند.
فیبر ممکن است در ضمن کاهش قند خون و تقویت عملکرد دستگاه گوارش، به بهبود ی کامل سلامتی  و ایجاد کاهش وزن نیز کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی سیب

سیب دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است، گرچه مقادیر زیادی ندارند. با این حال، سیب ها معمولاً منبع خوبی از ویتامین C هستند.
• ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود، این ویتامین یک آنتی اکسیدان شایع در میوه ها است. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است که عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد.
• پتاسیم مواد معدنی اصلی موجود در سیب. پتاسیم ممکن است درصورت مصرف مقادیر زیاد برای سلامت قلب مفید باشد.

سایر ترکیبات گیاهی
سیب سرشار از  ترکیبات مختلف آنتی اکسیدان های گیاهی است، که مسئول بسیاری از فواید سلامتی افراد می باشد. این ها  شامل:
• کوئرستین. یک ماده مغذی که در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد رخ، طبق مطالعات حیوانی، کوئرستین ممکن است اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطان و ضد افسردگی داشته باشد.
• کاتچین. آنتی اکسیدان طبیعی، کاتچین همچنین در مقادیر زیادی در چای سبز موجود است و در مطالعات حیوانی عملکرد مغز و عضلات را بهبود می بخشد.
• اسید کلروژنیک. همچنین در قهوه موجود است، اسید کلروژنیک باعث کاهش قند خون و در برخی از مطالعات باعث کاهش وزن می شود.

سیب و کاهش وزن

دو خاصیت سیب یعنی فیبر بالا و کالری کم - آنها را به یک ماده غذایی مفید در رژیم های لاغری وزن تبدیل می کند.
بنابراین، خوردن سیب ممکن است میزان کالری روزانه شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن طولانی مدت شود.
در یک مطالعه 12 هفته ای، خانمهایی که به آنها دستور داده شد روزانه 1.5 عدد سیب بزرگ (300 گرم) بخورند 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) از دست دادند.
به همین دلیل، این میوه ممکن است یک ماده مفید رژیم برای کاهش وزن باشد، به خصوص اگر بین یا قبل از غذا میل شود.

فواید سلامتی سیب

با توجه به محبوبیت بی نظیر سیب، جای تعجب نیست که آنها کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته اند.

کنترل قند خون و دیابت نوع 2
برخی شواهد نشان می دهند که خوردن سیب می تواند به کاهش قند خون و حفاظت  در برابر دیابت کمک کند.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در سیب نیز ممکن است هضم و جذب قندهای شما را کندتر کنند.
در یک مطالعه روی 38018 زن، مشاهده شد خوردن 1 روزانه یک سیب با کاهش  28٪  خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

کلسترول خون و بیماری های قلبی
مطالعات متعددی اثرات سیب را در عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کرده اند.
یک مطالعه روی همستر نشان داد که سیب می تواند کلسترول کل بدن را کاهش داده و منجر به کاهش شدید 48٪ در ایجاد پلاک در عروق شود.
یک مطالعه انسانی در فنلاند نشان داد ، افرادی که بیش از 1.9 اونس (54 گرم) سیب در روز مصرف کرده اند در به طور قابل توجهی معرض خطر کمتری  از ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.
به طور خاص، خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی در زنان 43 درصد و در مردان  19 درصد پایین تر بود.

سرطان
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی  و روی حیوانات نشان می دهد که گیاه دارویی سیب می توانند در برابر سرطان های ریه ها و روده بزرگ محافظت کنند.
شواهد بالقوه از مطالعات در افراد نیز وجود دارد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه 1 عدد یا بیشتر سیب مصرف کرده اند20 درصد کمتر  در معرض خطر ابتلا به سرطان . و 18٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سطان کولورکتال و سینه قرار دارند.

خطرات جانبی احتمالی
به طور کلی سیب به خوبی تحمل می شود.
با این حال ، ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکل ایجاد کند ، زیرا آنها حاوی FODMAPs ، دسته گسترده ای از الیاف هستند که باعث ایجاد علائم گوارشی از جمله گاز و درد شکم در می شوند.

محتوای فروکتوز آنها ممکن است برای افرادی که دچار عدم تحمل فروکتوز هستند نیز مشکل ساز باشد.

حرف آخر
سیب ها سالم، خوشمزه و از محبوب ترین میوه های جهان هستند.
اگرچه به ویژه از نظر ویتامین و مواد معدنی سرشار نیستند، اما منبع خوبی از فیبرها و آنتی اکسیدان ها هستند.
سیب ممکن است فواید زیادی از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت شوند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اگر می خواهید سالم زندگی کنید، مصرف سیب یک انتخاب عالی است.

برای دریافت رژیم آنلاین شفاجو کلیک کنید.