preloader

اشتباهات رایج در کمبود مصرف کربوهیدرات ها (رژیم کتوژنیک)


اشتباهات رایج در کمبود مصرف کربوهیدرات ها (رژیم کتوژنیک)
امتیاز 4.6 / تعداد بازدید : 10088 اشتراک گذاری :

 چگونه می توان از بروز آنها جلوگیری کرد
در حالی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند، اما اشتباه کردن بر روی آنها نیز آسان است. بسیاری موانع در این رژیم ها وجود دارد که می تواند منجر به بروز عوارض جانبی و نتایج کمتر از حد انتظار شود.
برای به دست آوردن تمام مزایای متابولیکی رژیم های کم کربوهیدرات، صرفاً حذف کردن کربوهیدرات ها کافی نیست.
در اینجا 5 اشتباه رایج در مورد کاهش مصرف کربوهیدرات و نحوه جلوگیری از آنها را بیان می کنیم.


1- خوردن زیاد کربوهیدرات

در حالی که تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد، هر رژیمی که مصرف کربوهیدرات در آن کمتر از  100-150 گرم در روز باشد رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود.

این میزان قطعاً بسیار کمتر از رژیم غذایی استاندارد غربی است.
شما ممکن است در این محدوده از مصرف کربوهیدرات به نتایج بسیار خوبی برسید، اگر غذاهای واقعی و غیر فرآوری شده بخورید.
اما اگر می خواهید یک کتوز شوید - که برای رژیم کتوژنیک ضروری است - ممکن است این میزان مصرف هم بیش از حد باشد.
بیشتر افراد برای رسیدن به کتوز باید روزانه کمتر از 50 گرم مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید که این رژیم گزینه های کربوهیدرات زیادی به شما نمی دهد - به جز سبزیجات و مقادیر کمی توت.


2- خوردن پروتئین بیش از حد

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
این ماده می تواند احساس سیری فراوانی به شما داده و چربی سوزی را بهتر از سایر مواد مغذی افزایش دهد.
به طور کلی، پروتئین بیشتر باید منجر به کاهش وزن و بهبود شکل بدن شود.
با این حال، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که بیشتر از مواد گوشتی استفاده می کنند، می توانند سبب بروز مشکلاتی برای فرد در دراز مدت شود.
هنگامی که پروتئین بیشتر از نیاز بدن خود می خورید، برخی از اسیدهای آمینه آن از طریق فرآیندی به نام گلوکونوژنز به گلوکز تبدیل می شوند.
این امر می تواند به رژیم های کتوژنیک کم کربوهیدرات تبدیل شود و از ورود بدن به کتوز تمام عیار جلوگیری کند.

به گفته برخی دانشمندان، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات خوب باید دارای چربی و پروتئین متوسط ​​باشد.
دامنه خوب مصرف، برای رسیدن به این هدف این است که بین 0 تا 0.9 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (1.5-2.0 گرم در کیلوگرم) باشد.


3-  از خوردن چربی می ترسید

بیشتر افراد بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات ها - به خصوص قندها و غلات - دریافت می کنند.
وقتی این منبع انرژی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید آن را جایگزین چیز دیگری کنید.
با این حال، برخی معتقدند قطع کردن چربی ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیم شما را سالم تر می کند. این یک اشتباه بزرگ است.
اگر کربوهیدرات نمی خورید، باید چیزی جبرانی اضافه کنید. عدم انجام این کار می تواند به گرسنگی و سو تغذیه منجر شود.
هیچ دلیل علمی برای ترس از مصرف چربی وجود ندارد - تا زمانی که از چربی های ترانس  پرهیز کنید و به جای آن، غذاهای سالم با چربی های  اشباع نشده و امگا 3 انتخاب کنید.
دریافت چربی در حدود 70٪ از کل کالری ممکن است انتخاب خوبی برای برخی از افراد در رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک باشد.
برای دریافت چربی در این محدوده، شما باید برش های گوشت با چربی را حذف کرده و چربی های سالم را به غذاهای خود اضافه کنید.

 

4- عدم تامین سدیم

یکی از اصلی ترین مکانیسم های رژیم های کم کربوهیدرات کاهش میزان انسولین است.
انسولین عملکردهای زیادی در بدن شما دارد، مانند دستور به سلول های چربی برای ذخیره چربی و کلیه های شما برای حفظ سدیم.
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سطح انسولین شما پایین می آید و بدن شما شروع به دفع سدیم اضافی می کند به همراه آب می کند به همین دلیل است که افراد اغلب در طی چند روز کم خوردن کربوهیدرات از نفخ اضافی خلاص می شوند.
با این حال، سدیم یک الکترولیت مهم است. کمبود سدیم هنگامی که کلیه های شما بیش از حد آن را دفع می کند ممکن است مشکل ساز شود.
این یکی از دلایلی است که افراد در رژیم های کم کربوهیدرات دچار سر درد، خستگی، گیجی و حتی یبوست می شوند.
بهترین راه برای دور زدن این مسئله افزودن سدیم بیشتر به رژیم غذایی شماست. شما می توانید این کار را با نمک دار کردن غذاهای خود انجام دهید - اما اگر این کافی نیست، سعی کنید هر روز یک لیوان آبگوشت بنوشید.


5- خیلی زود کنار کشیدن

بدن شما برای ترجیح سوختن کربوهیدرات ها طراحی شده است. بنابراین، اگر کربوهیدرات همیشه در دسترس باشد، این همان چیزی است که بدن شما برای داشتن انرژی از آن استفاده می کند.
اگر به شدت کربوهیدرات ها را قطع کنید، بدن باید به سمت چربی سوزی تغییر کند - این چربی یا از رژیم غذایی شما یا از چربی های ذخیره شده  بدن شماست.
این اتفاق می تواند چند روز طول بکشد تا بدن شما به جای کربوهیدرات با چربی سوزی در درجه اول سازگار شود، که طی آن احتمالاً شما تغییرات کمی در حال و هوایتان احساس خواهید کرد.
به این حالت "آنفلوآنزای کتو" می گویند و در بیشتر افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند، اتفاق می افتد.
اگر چند روز احساس ناخوشایندی کردید، ممکن است وسوسه شوید که رژیم خود را رها کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که ممکن است 4 روز طول بکشد تا بدن شما با رژیم جدید خود تنظیم شود و برای سازگاری کامل چندین هفته طول می کشد.
بنابراین، مهم است که در ابتدا صبور باشید و به شدت به رژیم غذایی خود پایبند بمانید.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان از جمله چاقی و دیابت نوع 2 یک درمان بالقوه ارائه دهند. این عقیده به خوبی توسط علم حمایت می شود.
با این وجود، فقط کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن یا تقویت سلامتی کافی نیست.


حتماً یک رژیم غذایی متعادل و ورزش کافی برای دستیابی به سلامت مطلوب داشته باشید

برای دریافت رژیم آنلاین شفاجو کلیک کنید.

منبع: healthline
نویسنده : شفاجو
تاریخ انتشار :

نظرات کاربران

شما هم میتوانید نظرات خود را در این بخش بیان کنید

برای ثبت نظر، لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.


نظری برای نمایش وجود ندارد , شما اولین باشید