وعده غذایی خانوار

از میان برنامه‌های پر مشغله والدین و وظایف کودکان، فعالیت‌ها و تمرین‌ها، نشستن با هم بر سر میز شام می‌تواند چالش بزرگی باشد. دلایل فراوان خوبی وجود دارد که این سنت کهن‌سال از خانه شما برچیده نشود. مطالعات نشان می‌دهد که خانواده‌هایی که به طور مرتب دور هم غذا می‌خورند، غذاهای مقوی‌تری مصرف می‌کنند و از میوه و سبزیجات و غذاهای لبنی بیشتر و غلات کامل استفاده می‌کنند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که نوجوانانی که وعده‌های غذایی را با خانواده صرف می‌کنند، نمرات بهتری دارند و کمتر احساس افسردگی یا میل به سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، یا مصرف ماری‌جوانا دارند. حتی طبق تحقیقی که در دانشگاه مینسوتا انجام شده است، این مسئله از کودکان در مقابل اختلالات تغذیه نیز محافظت می‌کند.

همین تداوم، ارتباط، و صرف وقت برای با هم بودن است که آیین وعده‌های منظم را به عادتی ارزشمند برای خانوادهٔ شما در زمان خردسالی کودکان تبدیل می‌کند. راه‌هایی هست که این هدف را به لذت و نه مشقت تبدیل می‌کند:

• وعده غذایی را داشته باشید – هر وعده‌ای.
لازم نیست که حتماً شام باشد. اگر اول صبح وقت خوردن صبحانه دسته‌جمعی دارید، این را به وعده غذای جمعی خود تبدیل کنید. البته دقت کنید که وقت کافی داشته باشید. نباید این وعده را با عجله یا استرس خورد. اگر وعده‌های غذایی خانوادگی عادت فعلی شما نیست، با دو یا سه وعده غذای دسته‌جمعی در هفته شروع کنید. سعی کنید آن را در هفته به حداقل پنج تا هفت وعده – تعداد به دست آمده در ارتقای سلامت نوجوانان – خصوصاً آخر هفته‌ها برسانید.

• از نیم چاشت‌ها استفاده کنید.
اگر کودک شما ساعت 5 بعد از ظهر احساس گرسنگی می‌کند اما بقیه اعضا تا قبل از ساعت 7 به خانه نمی‌رسند، به او نیم چاشتی پروتئینی در اواخر بعد از ظهر بدهید که ضعفش را برطرف کند. بعدتر با هم غذا بخورید (و از لقمهٔ قبل از خواب صرف‌نظر کنید). از سروِ دو وعده غذایی جداگانه، یکی برای کودکان و یکی برای بزرگ‌ترها در دو زمان متفاوت اجتناب کنید.

• پیش‌تر منو تهیه کنید.
با فکر کردن به وعده غذایی هر هفته خود را از نگرانی ِ چی بپزم خلاص کنید. روزهایی را برای آشپزی و روزهایی را برای غذای فریز شده انتخاب کنید. هفته‌ای یک بار برای محتویات منوی خود خرید کنید تا در وقت صرفه‌جویی کرده و همه اقلام مورد نیازتان را داشته باشید. در برخی از نواحی شهری، خانواده‌ها راحت‌تر می‌بینند که با استفاده از مراکزی خرید آنلاین انجام دهند. البته شاید همچنان ترجیح بدهید به مغازه بروید و محصولات تازه را دست‌چین کنید.

• انبار کنید
اگر با برنامه‌ریزی پیش از موعد راحت نیستید، ذخیرهٔ مواد در انبار خود تضمین می‌کند که همه چیزهای مورد نیاز برای ترتیب دادن فوری یک وعده غذا را دارید. این استراتژی خوبی هم هست برای روزهای شلوغی که برنامه‌های غذایی تغییر می‌کند و نیاز به تهیه غذایی مقوی – و فوری – دارید. انواع گوشت و ماهی را در حجم زیاد بخرید، و آن‌ها را در بسته‌های مناسب هر وعده غذایی در فریزر نگه دارید. از بعضی غذاهای نیمه آماده مثل برنج قهوه‌ای قابل پختِ ماکروویو، پوره سیب زمینی، مخلوط پنکک و مواد سالاد شسته شده غافل نشوید.

• از قبل همه چیز را آماده کنید
اگر صبح‌ها وقت بیشتری دارید، از آن برای شستن و درست کردن سبزیجاتی که می‌خواهید بعداً بپزید استفاده کنید. بروکلی یا هویج را خرد کنید و در قابلمه‌ای روی اجاق بریزید. منوی روزانه را روی یخچال نصب کنید. نوشتن آن به یاد شما می‌آورد که صبح چه کارهایی لازم است انجام دهید و به شما و دیگر اعضای خانواده خواهد گفت که چه کارهایی باید بعداً در روز انجام بگیرد.

• سریع فکر کنید
خیلی از وعده‌های مقوی را می‌شود با ماکروویو تهیه کرد، جوشاند و کباب کرد، یا سرخ کرد – همه راه‌های سریع آشپزی. اگر از کتاب آشپزی استفاده می‌کنید، دنبال دستور غذاهایی بگردید که زمان تهیه و پخت آن‌ها روی هم به کمتر از یک ساعت برسد. وعده‌های پرزحمت‌تر را برای آخر هفته‌ها نگه دارید.

• برای پس‌ماندها برنامه بریزید
غذاهایی مثل سوپ، آبگوشت و مرغ را دو برابر بپزید تا بتوانید در روزهای بعد گرم و مصرف کنید. یا غذاهایی بپزید که دوکاره‌اند. مثلاً، یک شب سیب زمینی اضافه بپزید و بستهٔ سیب زمینی پخته‌ای تهیه کنید (که با پنیر و سبزیجات سرو می‌شود) و بقیه را برای سالاد سیب زمینی روز بعد استفاده کنید.

• غذاهایی بخرید که نیمه آماده‌اند
زمان تهیه غذا را مثلاً با خرید پنیر خرد یا رنده شده، اسفناج شسته شده، با سینه مرغ پوست و استخوان گرفته کمتر کنید. این‌ها بدون شک هزینه بیشتری دارند، بنابراین باید هزینه و زمان را تعدیل نمایید.

• سرعت خروجی را بیشتر کنید
بعضی سوپرمارکت‌ها اقلام آمادهٔ خوردنی مثل مرغ نیم پز، فیله‌ی آماده و ساندویچ می‌فروشند.

• غذای محبوب خانواده را پیدا کنید
مجبور نیستید در هر وعده غذایی اختراع کنید. فهرست کوتاهی از وعده‌های سریع و مطمئن تهیه کنید. شاید در خانهٔ شما هر دوشنبه ماهی و هر جمعه پیتزا خوب باشد.

• وعده‌ها را در هم کنید
مواد غذایی صبحانه یا ناهار را برای شام هم مصرف کنید. تخم مرغ، پنکیک، کلوچه، ساندویچ پنیر تنوری، سوپ – حتی یک کاسه برشتوک یا تکه‌های میوه – می‌تواند اساس یک شام سریع و سودمند را تشکیل دهد.

• مکان را عوض کنید

شاید بعضی روزها بشود بعد کار به جای رانندگی مستقیم به سمت خانه ترتیب یک پیک نیک را داد. یا شاید بشود درایوان جلوی خانه در بشقاب‌های کاغذی غذا خورد.

• سبکش کنید
از زمان غذا برای سخنرانی یا موضوعاتی که به بحث می‌انجامد استفاده نکنید. قرار است از بودن با هم لذت ببرید.

• تلویزیون را خاموش کنید
راه خوبی است برای تمرکز کردن روی همدیگر!