٩ راهکار برای کنترل فشار خون بالا ، بدون مصرف دارو

اگر دچار فشار خون بالا هستید ، ممکن است فکر استفاده از دارو، برای پایین آوردن آن نگرانتان کند . فشار خون بالا یعنی: 

• فشار ماکزیمم (سیستولی): بیشتر از 14
•  فشار می نیمم (دیستولی): بیشتر از 9     

 فشارماکزیمم یعنی اندازه فشار به رگها ، در زمانی که قلب ضربان دارد یعنی ماهیچه قلب انقباض دارد، و فشار می نیمم یعنی اندازه فشار به رگها ، در زمان بین دو ضربان ، زمانی که قلب در حال استراحت  است . شیوه زندگی نقش به سزایی در درمان فشار خون شما دارد. اگر شما موفق شوید از طریق تغییر شیوه زندگی خود ، فشار خون را کنترل کنید ، ممکن است خوردن دارو را به تعویق بیاندازید و یا کاهش دهید . در زیر ٩ راهکار برای تغییر شیوه زندگی ، که منجر به پایین آمدن فشار خون می شود ،ارائه شده است . 

١- کاهش وزن و کم کردن اندازه دور کمر

معمولاً فشار خون با بالا رفتن وزن ، بالا می رود . کم کردن فقط ٤/٥ کیلو ، به پایین آمدن فشار خون کمک می کند . در کل ، هر چقدر بیشتر وزن کم کنید ، فشار خون شما پایین تر می آید .ضمناً کاهش وزن ، باعث می شود داروهای مصرفی برای پایین آمدن فشار خون ، تاثیر بیشتری داشته باشند . شما و پزشک معالجتان می توانید وزن مورد هدف را مشخص کنید و بهترین راه برای رسیدن به آن را انتخاب کنید . در کنار کاهش وزن ، باید مراقب اندازه دور کمر خود باشید . داشتن چربی اضافه دور کمر برای فشار خون بالا خطرناک است . به طور کلی : 

•  در آقایان اندازه دور کمر بیشتر از ١٠٢ سانتی متر خطرناک است . 
•  در خانمها اندازه دور کمر بیشتر از ٨٩ سانتی متر خطرناک است . 
•  در مردان آسیایی این اندازه ، اگر بیشتر از ٩١ سانتی متر باشد خطرناک است . 
•  در زنان آسیایی این انازه ، اگر بیشتر از ٨١ سانتی متر باشد ، خطرناک است . 

٢-ورزش منظم

ورزش منظم ، ٣٠ تا ٦٠ دقیقه در بیشتر روزهای هفته ، میتواند فشار خون شما را بین ٤ تا ٩ میلیمتر در جیوه پایین بیاورد. و طولی نخواهد کشید که شما تفاوت را احساس خواهید کرد . اگر کلاً فعالیت جسمانی زیاد نداشته اید ، با شروع فعالیت جسمانی منظم ، تنها در چند هفته فشار خون شما پایین می آید. اگر در شرف ابتلا به پر فشاری خون هستید - فشار بین بالای ١٢ تا ١٤ و پایین ٨ تا ٩ - با ورزش منظم می توانید این بیماری را کاملاً از خود دور کنید . اگر هم مبتلا به پر فشاری خون هستید ، با ورزش منظم ، فشار خون شما به درجه امن تری ، پایین می آید . با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی خود مشورت کنید . او ممکن است برخی ورزشها را برای شما ممنوع کند . حتی ورزشهای سبک ده دقیقه ای مثل پیاده روی نرم و آهسته هم به شما کمک می کند . سعی کنید " قهرمان آخر هفته " نباشید ، به این معنی که تمام فعالیت ورزشی خود را در آخر هفته فشرده کنید ، زیرا غیر فعال بودن در روزهای هفته ، استراتژی غلطی است . فعالیتهای ناگهانی در آخر هفته می تواند خطرناک باشد . 

٣-رژیم غذایی سالم 

داشتن یک رژیم غذایی سرشاز از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات کم چرب و دوری از چربیهای اشباع شده و کلسترول ، فشار خون شما را تا ١٤ میلیمتر در جیوه کاهش می دهد. به این برنامه غذایی اصطلاحاً DASH به معنی رویکردهای تغذیه ای جهت توقف پر فشاری خون ، گفته می شود . تغییر عادات خوردن ،اصلاً آسان نیست ، اما با توصیه هایی که در زیر ارائه می شود ، رسیدن به یک برنامه غذایی سالم شدنی است : 

• یادداشت غذایی : یادداشت کردن غذاهایی که می خورید ، حتی برای یک هفته ، به طور چشم گیری عادات خوردن شما را تغییر می دهد . غذاهایی را که می خورید ، میزان آن و زمان آن را به دقت یادداشت کنید . 
• مصرف پتاسیم را افزایش دهید : پتاسیم تاثیر سدیم بر فشار خون را از بین می برد. بهترین منبع پتاسیم در مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد و از مکمل ها بهتر عمل می کنند. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای بدن خود ، با پزشک معالجتان مشورت کنید . 
• خرید هوشمندانه : قبل از رفتن به سوپر مارکت ، یک لیست از مواد غذایی سالم تهیه کنید تا از خرید غذاهای ناسالم خودداری کنید . برچسب اطلاعات غذایی بسته های غذایی را مطالعه کنید و اگر قرار است بیرون از منزل غذا بخورید ، حتماً طبق برنامه غذایی خود ، غذا را انتخاب کنید . 
•  گاهی به خود استراحت دهید : اگر غذایی را دوست دارید که در لیست غذایی DASH وجود ندارد ، هراز گاهی به خود جایزه دهید ، متلاً یک شکلات یا پوره زمینی بخورید . 

٤- مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود پایین بیاورید 

با کاهش مقدار نمک مصرفی در وعده های غذایی تان ، فشار خونتان 2 تا 4 واحد پایینتر می آید. توصیه های زیر برای کاهش مصرف سدیم ارئه می شود : 

•  مصرف سدیم را تا ٢٣٠٠ میلیگرم یا کمتر کاهش دهید . 
• برای افراد ٥١ سال به بالا ، مردم آفریقایی - آمریکایی ، کسانی که مبتلا به فشار خون بالا هستند ، بیماران کلیوی و دیابتی ، ١٥٠٠ میلیگرم سدیم در روز کافی است . 

برای کاهش سدیم در برنامه غذایی روزانه خود ، موارد زیر را در نظر بگیرید : 

• میزان نمک غذای خود را چک کنید . روزانه مقدار سدیم مصرفی در غذا و نوشیدنیهای خود را یادداشت کنید . 
•  برچسب اطلاعات مواد غذایی را حتماً مطالعه کنید. اگر امکان دارد غذاها و نوشیدنیهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارد.
• غذاهای فرآوری شده ، کمتر بخورید . انواع چیپس ، غذاهای آماده یخ زده ، سوسیس و کالباس و گوشتهای طعم دار آماده ،معمولاً نمک زیادی دارند. 
• به غذای خود نمک اضافه نکنید . یک قاشق چای خوری نمک ، ٢٣٠٠ میلیگرم سدیم دارد، به جای آن ، از ادویه ها و افزودنیهای خوش طعم استفاده کنید . 
•  کم کم نمک را از غذایتان حذف کنید . اگر کاهش ناگهانی نمک برای شما دشوار است ، این کار را آرام آرام انجام دهید تا ذائقه شما تغییر کند . 

٥- از کشیدن سیگار خوددرای کنید و در معرض دود سیگار قرار نگیرید 

 نیکوتین موجود درسیگار ، یک ساعت بعد از کشیدن سیگار ، ١٠ میلیگرم فشار خون شما را بالا می برد .سیگار کشیدن مستمر در طول روز ، به معنای بالا بودن مداوم فشار خون شما است . اگر سیگاری نیستید ، خود را در معرض دود سیگار قرار ندهید ، زیرا خطر بالا رفتن فشار خون و بیماریهای قلبی شما را تهدید می کند. 

٦- کافئین کمتری مصرف کنید 

نقش وتاثیر کافئین در بالا رفتن فشار خون ، کماکان موضوع بحث متخصصان است . نوشیدن مداوم نوشیدنیهای کافئین دار، باعث تغییر در فشار خون می شود ، اما دائمی بودن آن هنوز ثابت نشده است .برای رسیدن به این موضوع ، شما می توانید ٣٠ دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان قهوه و یا نوشیدنی کافئین دار دیگر ، فشار خون خود را اندازه گرفته و اگر فشارتان تا ١٠ درجه بالا رفته بود ، کافئین بر فشار خون شما تاثیر منفی دارد.

٧- استرس خود را کم کنید 

استرس و نگرانی به صورت موقت فشار خون شما را بالا می برد . به مسائلی که باعث استرس شما می شود فکر کنید : محل کار ، خانواده ، مسائل مالی و یا بیماری . زمانی که دلیل استرس و نگرانی خود را کشف کنید ، می توانید آن را کنترل و کاهش دهید . اگر مسائل استرس زای خود را نمی توانید حذف کنید ، با آنها کنار بیایید . 

زمان استراحت ، نفس های عمیق بکشید . ماساژ، یوگا و مدیتیشن هم بسیار به شما کمک خواهند کرد . اگر نتوانستید خودتان مشکلات را بر طرف کنید ، حتماً از مشاور کمک بگیرید . 

٨- فشار خون خود را در منزل مرتباً چک کنید و قرارهای منظم با پزشک خود داشته باشید 

اگر دچار پر فشار ی خون هستید، حتماً در منزل فشار خود را اندازه بگیرید . حتماً این کار را یاد بگیرید و نوسانات فشار خونتان را چک کنید . حتماً از قبل با پزشک خود مشورت کنید . قرارهای منظم با پزشک را در برنامه خود داشته باشید . حتماً در نزدیکی منزل خود محلی را برای چک کردن فشار خون خود در نظر بگیرید.-بسته به شرایط سلامت شما ، ممکن است لازم باشد تا بیشتر تحت نظر باشید و اگر برای فشار خون خود دارو مصرف می کنید ، حتماً پزشک خود را به طور منظم ملاقات کنید . 

٩- حمایت خانواده و دوستان 

خانواده و دوستان حامی می توانند بسیار مؤثر باشند .آنها شما را به مراقبت بیشتر تشویق می کنند . به طور مثال میتوانند شما را تا مطب پزشک همراهی کنند و یا همراهی مناسب برای ورزش شما باشند . در مورد خطرات پرفشاری خون با افراد خانواده و دوستان خود صحبت کنید . اگر به حمایت بیشتری احتیاج دارید ، می توانید به یکی از گروه درمانیهای مرتبط بپیوندید. از این طریق می توانید با افرادی که مشکل مشابه شما را دارند در ارتباط باشید ، و آنها می توانند به شما انرژی مضاعف دهند و شرایط شما را بهتر درک کنند .