روزانه چه مقدار امگا 3 باید مصرف کنیم؟

اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای زیادی برای سلامتی افراد هستند.
بهترین راه برای دریافت آن ها مصرف ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است، اما اگر ماهی های چرب مصرف نمی کنید باید از مکمل های آن بهره مند شوید.
با این حال، مهم این است که مطمئن شوید مکمل های مصرفی شما دارای EPA و DHA کافی باشند. این اسید ها مفید ترین چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک یافت می شوند.
این مقاله به بررسی میزان امگا 3 مورد نیاز برای داشتن وضعیت سلامت مطلوب می پردازد.

استانداردهای رسمی در مورد میزان مصرف امگا 3

در واقع هیچ استانداردی برای میزان امگا 3 دریافتی که هر روز باید به بدن برسد وجود ندارد.

سازمان های مختلف بهداشتی نظرات مختلف کارشناسی خود را در این مورد منتشر کرده اند، اما این نظرات به میزان قابل توجهی با یکدیگر  متفاوت هستند.
به طور کلی، اکثر این سازمان ها توصیه می کنند افراد سالم بالغ باید روزانه حداکثر بین 250-500 میلی گرمEPA و DHA مصرف کنند.
با این حال، مقادیر بالاتر اغلب برای شرایط سلامتی خاصی توصیه می شود.
تا به امروز هیچ استانداردی برای میزان مصرف روزانه امگا 3 توصیه نشده است. با این حال، اکثر سازمان های بهداشتی بر این باورند که برای افراد بالغ میزان مصرف باید بین 250-500 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA باشد.

میزان مصرف امگا 3 برای افراد با شرایط سلامتی خاص

نشان داده شده است که افراد با شرایط سلامتی زیر به میزان مشخصی از مکمل های امگا 3 نیاز دارند.

بیماری قلبی
یک مطالعه انجام شده بر روی 11،000 نفر که به مدت 3.5 سال روزانه 850 میلیگرم دوز ترکیبی از  EPA و DHA مصرف کردند نشان داد که 25٪ کاهش حملات قلبی و 45٪ کاهش مرگ ناگهانی را تجربه کردند.
انجمن قلب آمریکا، در میان سازمان های دیگر، توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری های  قلبی عروقی باید روزانه  1000 میلی گرم از ترکیبات EPA و DHA را دریافت کنند، در حالی که افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند باید روزانه 2000-4000 میلی گرم مصرف کنند.
با این حال، چندین بررسی بزرگ نشان داده است که هیچ تاثیر مثبتی از اسیدهای چرب امگا 3 در بیماری های قلبی وجود ندارد.

افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای امگا 3، از 200 تا 2200 میلی گرم در روز، می توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند.
در موارد اختلالات خلقی و روانی، مکمل با مقادیر بالاتر EPA نسبت به DHA ممکن است مطلوب باشد.

سرطان
مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون مرتبط است.
با این حال، این همبستگی علیت را توجیه نمی کند. مطالعات کنترل شده باید تأیید کنند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بر روی خطر ابتلا به سرطان تاثیر می گذارد یا نه.
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است چندین مشکل مربوط به سلامتی را از بین ببرند. دوز موثر اثر بین 200 تا 400 میلی گرم است.

امگا 3 برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3، به ویژهDHA، قبل، حین و بعد از حاملگی حیاتی هستند.
تقریبا در تمام توصیه های رسمی اضافه کردن 200 میلی گرم DHA در دوران بارداری و تغذیه با شیر مادر علاوه بر دوز معمول فرد توصیه شده است.
چندین سازمان جهانی و ملی توصیه ها و استاندارد هایی را برای نوزادان و کودکان منتشر کرده اند که شامل روزانه مصزف 50 تا 100 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA می باشد.
 200 مصرف میلی گرم اضافیDHA  برای مادران باردار و شیرده توصیه می شود. دوز توصیه شده برای نوزادان و کودکان 50-100 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA در روز است.

مصرف امگا 6 ممکن است نیازهای امگا 3 شما را تحت تاثیر قرار دهد
رژیم معمولی غربی ها حدود 10 برابر حاوی امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 است. این اسیدهای چرب امگا 6 به طور عمده از روغن های گیاهی تصفیه شده که به مواد غذایی افزوده می شوند بدست می آیند.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که این نسبت باید به، 2 به 1 نزدیک باشد تا سلامت مطلوب را به خطر نیندازد.
امگا 6 و امگا 3 در ترکیب با  آنزیم های مشابهی که اسیدهای چرب را به فرم های فعال بیولوژیکی تبدیل می کنند با هم رقابت می کنند.
بنابراین اگر بخواهید وضعیت امگا 3 خود را بهبود ببخشید، باید نه تنها مطمئن شوید که آن را  از رژیم غذایی و مکمل هایتان به اندازه کافی دریافت می کنید، بلکه باید مصرف روغنهای گیاهی دارای امگا 6 را کاهش دهید.
بدن شما ممکن است با مقادیر متعادل امگا 6 و امگا 3 به بهترین شکل عمل کند.

مصرف بیش از حد امگا 3 می تواند مضر باشد

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می کند که مکمل های امگا 3 تا زمانی که از  دوز بیش از 3000 میلی گرم در روز تجاوز نکند، بی خطر هستند.
از سوی دیگر، سازمان ایمنی اروپا (EFSA) می گوید که مصرف تا 5000 میلی گرم در روز از این مکمل ها هم بی خطر  است.
این هشدارها به دلایل متعددی صورت می گیرد. امگا 3  برای برخی ممکن است باعث کاهش میزان خونریزی و در برخی سبب افزایش خونریزی شود.
به همین علت، بسیاری از بیمارستان ها به افرادی که قصد انجام جراحی دارند، به قطع مصرف مکمل های امگا 3 در طول دو هفته قبل از جراحی توصیه می کنند.
دلیل دوم به علت وجود ویتامین A است. این ویتامین می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل های امگا 3 (مانند روغن کدو) دارای مقدار بالایی از این ویتامین هستند.
در نهایت، مصرف بیش از 5000 میلی گرم امگا 3 هرگز به هیچ وجه مزیت های اضافه ای را ارائه نمی دهد. بنابراین ریسک نکنید.
مصرف امگا 3 تا 5000 میلی گرم در روز هم به نظر ایمن است، اگر چه چنین مصرف زیاد برای اکثر مردم ضروری نیست.

دوز مکمل امگا 3

مهم این است که برچسب مکمل امگا 3 خود را بخوانید تا میزان EPA و DHA موجود در آن را بدانید.
این مقادیر متفاوت هستند و برچسب ها می توانند کمی گیج کننده باشند. به عنوان مثال، یک محصول ممکن است 1000میلی گرم روغن ماهی داشته باشد، اما میزان واقعی این دو چربی بسیار پایین باشد.
بسته به غلظت EPA و DHA در یک دوز، ممکن است لازم باشد تا حداکثر هشت کپسول برای رسیدن به مقدار توصیه شده مصرف شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر، شما می توانید در مورد مصرف مکمل های امگا 3 با پزشک مشورت کنید.
مهم این است که شما باید مقدار EPA و DHA در مکمل های مصرفی تان را بدانید، نه فقط مقدار چربی آن. این کار کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی  EPAو DHA دریافت می کنید.

حرف آخر
هنگام مصرف مکمل های امگا 3، همیشه دستورالعمل های روی برچسب آن را مطالعه کنید.
با این حال، در نظر داشته باشید که افراد دارای نیازهای مختلفی از میزان مصرف امگا 3 هستند. بعضی از افراد  ممکن است نیاز بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.
اما به طور کلی هر فرد روزانه حداقل به 250 میلی گرم و حداکثر به 3000 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA نیاز دارد، مگر اینکه توسط یک متخصص میزان بیشتر یا کمتر برای فرد تجویز شود.