preloader

پنج ماده غذایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند


پنج ماده غذایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند
امتیاز 4.6 / تعداد بازدید : 12477 اشتراک گذاری :

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در پایین آمدن میزان کلسترول خون شما دارد. در اینجا پنج ماده غذایی برای کاهش کلسترول و حمایت از قلب ، به شما معرفی می شود. 

آیا بلغور یا جوی دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند؟ مقداری گردو یا یک سیب زمینی پخته به همراه مارگارین چطور ؟ اضافه کردن چند ترفند به رژیم غذایی شما مانند موادی که در بالا عنوان شد ، به همراه ورزش روزانه و مراقبت دائمی از قلب ، می تواند در کاهش میزان کلسترول خون شما مفید باشد . 

١- جوی دو سر ، سبوس جو و غذاهایی با فیبر بالا 

جوی دو سر حاوی فیبر محلول است که لیپوپروتین های کم چگالی یا همان LDL معروف به کلسترول "بد " خون را کاهش می دهد. فیبر محلول را  در مواد غذایی مانند لوبیا قرمز، سیب ، گلابی ، جو و آلو می توان یافت.  

فیبر محلول در مواد غذایی باعث می شود که کلسترول کمتری در رگهای شما جذب شود . مصرف  پنج تا ده گرم یا بیشتر از فیبر محلول ،کسترول بد یا همان LDL خون را پایین می آورد. خوردن نصف فنجان جوی دو سر پخته شده ، ٦ گرم فیبر در بدن تولید می کند . اگر به این ماده غذایی یک میوه مانند موز اضافه کنید ، ٤ گرم فیبر دیگر به بدن شما اضافه می شود. برای تنوع می توانید از غلات حاوی جو ، جوی خرد شده و یا سبوس جو نیز استفاده کنید . 

٢-ماهی و اسیدهای چرب امگا ٣ 

خوردن ماهی های حاوی اسیدهای چرب به دلیل داشتن مقادیر امگا ٣ بسیار بالا ،می تواند به سلامت قلب کمک کند . که همین امر باعث کاهش فشار خون بالا و جلوگیری از خطر لخته شدن خون می شود . برای بیمارانی که دچار سکته قلبی شده اند ، مصرف روغن ماهی و یا امگا ٣ ، برای کاهش خطر مرگ آنی ، توصیه می شود . انجمن قلب آمریکا، خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند . بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا ٣ را میتوان در ماهی های زیر یافت : 

- ماهی خال مخالی 

- قزل آلا

- شاه ماهی 

- ماهی ساردین 

- ماهی تن 

- ماهی سالمون 

- هالیبوت ( نوعی ماهی پهن و بزرگ ) 

سالمترین راه مصرف ماهی آب پز کردن و یا گریل کردن آن است . اگر اهل خوردن ماهی نیستید ، برای به دست آوردن امگا ٣ می توانید روغن کانولا و یا بذر کتان استفاده کنید . هم چنین می توانید از مکمل های امگا ٣ و یا روغن ماهی که به صورت قرص در بازار موجودند استفاده کنید ، اما سلنیوم موجود در ماهی را در این مکمل ها نمیتوانید بیابید . به خاطر داشته باشید که اگر می خواهید از قرصهای مکمل به جای ماهی استفاده کنید ، حتما گوشتهای بدون چربی و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.  

٣- گردو ، بادام و سایر آجیلها 

مصرف گردو ، بادام و سایر آجیلها باعث پایین آمدن کلسترول خون می شود . گردو حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است که باعث سالم ماندن رگهای مهم بدن می شود . 

خوردن ٤٢.٥ گرم آجیل مانند بادام ، فندق، بادام زمینی ، میوه کاج ، پسته و گردو می تواند خطرات بیماری قلبی را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که آجیلها شیرین و یا شور نباشند. 

آجیل ها کالری بالایی دارند پس خوردن یک مشت کافی خواهد بود. سعی کنید آجیل زیاد نخورید زیرا باعث چاقی میشود ، میتوانید به جای آن از آجیلهای با چربی اشباع شده استفاده کنید. برای مثال به جای اضافه کردن پنیر ،گوشت و یا مواد سرخ شده به سالاد ، بادام یا گردو اضافه کنید . 

 

٤- روغن زیتون 

روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدانهای بسیار قوی است که کلسترول بد ( LDL ) خون را پایین می آورد و کلسترول خوب (HDL ) خون را ثابت نگاه می دارد. سعی کنید به جای خوردن روغنهای مضر ، روزانه ٢ قاشق غذاخوری ( ٢٣ گرم ) روغن زیتون در رژیم غذایی خود مصرف کنید که باعث سلامت قلب نیز می شود . می توانید برای درست کردن سس سالاد مقداری روغن زیتون را با سرکه مخلوط کنید و با سبزیجات میل کنید . هم چنین میتوانید روغن زیتون را جایگزین کره کنید . روغن زیتون کالری بالایی دارد ، پس از میزان توصیه شده بیشتر مصرف نکنید . 

تاثیر کاهش کلسترول توسط روغن زیتون، زمانی بالاتر می رود که از روغن زیتون فراوری شده استفاده نکنید و به جای آن از روغن زیتون خالص استفاده کنید ، زیرا خواص آنتی اکسیدانی آن برای قلب بسیار مفید است . همیشه به یاد داشته باشید که  رنگ روغن زیتون خوب و خالص کمی تیره است ، هر چه شفاف تر باشد بدین معنی است که فرآوری بیشتری روی آن انجام شده . 

٥- غذاهای حاوی استرول و استانول گیاهی

امروزه غذاهایی در بازار ارائه میشود که با استرول و استانول گیاهی غنی شده اند ، که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کنند . مارگارین ، آب پرتقال ، و دوغهای غنی شده ١٠ درصد از  ( LDL ) خون را کاهش می دهد. حداقل ٢ گرم از عصاره گیاهان حاوی استرول را باید مصرف کنیم که برابر خوردن ٢٣٧ میلی لیتر آب پرتقال غنی شده می باشد . این مواد گیاهی تاثیری روی تری گلیسرید و کلسترول خوب ندارند. 

تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

برای گرفتن بیشترین بهره از این مواد غذایی برای پایین آوردن کلسترول ، شما باید در رژیم غذایی خود و شیوه زندگیتان تغییر ایجاد کنید . میزان مصرف چربی خصوصا چربیهای ترانس و اشباع شده را کم کنید. چربیهای اشباع شده موجود در گوشت ، لبنیات پر چرب و برخی روغنها، کلسترول را بالا می برد. چربیهای ترانس موجود در مارگارین ها ، بیسکوییت ها و کیک های آماده، برای کلسترول به شدت مضر هستند. چربیهای ترانس، کلسترول خوب بدن را پایین و کلسترول بد را بالا میبرند. علاوه بر تغییر رژیم غذایی خود ، در نظر داشته باشید که برنامه های مراقبت از قلب نیز برای پایین آوردن کلسترول بد بسیار مؤثر است . برای پایین نگاه داشتن کلسترول ، با دکتر خود برای ورزش کردن ، ترک سیگار و تناسب اندام حتماً مشورت کنید. 

منبع: MayoClinic
نویسنده : شفاجو
تاریخ انتشار :

نظرات کاربران

شما هم میتوانید نظرات خود را در این بخش بیان کنید

برای ثبت نظر، لازم است ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.


نظری برای نمایش وجود ندارد , شما اولین باشید